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6 suggerimenti per alleviare lo stress in maniera naturale

03 Jun 2021 by Pure Encapsulations®

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Lo stress può manifestarsi in molti modi diversi: dalla sofferenza emotiva ai sintomi fisici come il mal di schiena o il mal di stomaco. L’organismo è progettato per resistere a piccole quantità di stress. Di fronte a un evento stressante, il tuo corpo rilascia ormoni specifici come il cortisolo che attivano una serie di meccanismi fisiologici molto importanti. Probabilmente hai già sperimentato la scarica di adrenalina che viene rilasciata nei momenti in cui il nostro cervello percepisce un pericolo. In condizioni di stress cronico questo stato di emergenza, che in condizioni normali durerebbe solo qualche istante, permane a lungo.

In caso di stress cronico, il tuo corpo è intrappolato in modalità di attacco/fuga e l’usura costante esercitata dal rilascio degli ormoni dello stress può avere sulla tua salute un impatto lungo termine.

La gestione e la resistenza allo stress vanno di pari passo. A lavoro come nella vita privata ti sarà capitato sicuramente di dover affrontare situazioni o periodi stressanti. L’adozione di pratiche comportamentali e di stile di vita specifiche, combinate ai giusti integratori alimentari, ti aiuteranno a gestire lo stress e i sintomi associati aumentando la tua capacità di resistenza alla situazioni difficili.

Questi sei suggerimenti per alleviare lo stress sono strumenti semplici e naturali che dovrai aggiungere nella tua routine quotidiana:

  1. Rendi il sonno una priorità. Se da una parte è ormai noto che il sonno è un elemento essenziale del benessere, dall’altra essere capaci di riposarsi bene non è così scontato. Lo stress e il sonno sono strettamente collegati tra loro e si influenzano a vicenda. Le interruzioni dei ritmi circadiani del tuo corpo possono aumentare i livelli di cortisolo e rendono più difficile la fase dell’addormentamento, anche quando si è esausti.[i]

Se stai cercando di migliorare la qualità del tuo riposo il primo passo da compiere è capire se l’ambiente in cui solitamente dormi si concilia bene con il sonno; fattori come la temperatura della stanza, la quantità di luce e l’inquinamento acustico sono determinanti in qusto senso. Cattive abitutini comportamentali che sfavoriscono un buon sonno sono: lavorare al pc nel letto e coricarsi dopo grandi abbuffate di cibo.

Altre strategie da adottare per favorire il sonno prevedono l’assunzione di integratori naturali che, rispetto ad alcuni farmaci, sono più sicuri e tollerabili. Oltre alla melatonina, che in assoluto è l’ingrediente più conosciuto, esistono anche alternative vegetali come quelle a base di lavanda, melissa o valeriana; gli estratti ottenuti da queste piante possiedono il doppio vantaggio di favorire il sonno e offrire, grazie alle loro proprietà calmanti, un supporto in caso di ansia.[ii] [iii] [iv] [v]

  1. Muoviti. I benefici sulla salute dovuti all’attività fisica si estendono anche alla riduzione dello stress. Praticare un’attività sportiva quotidiana migliora la qualità del sonno, dell’umore e aumenta la capacità di recuperare fisicamente e mentalmente dopo un evento stressante.[vi] Le ricerche in merito suggeriscono che la capacità da parte dell’organismo di recuperare più rapidamente dopo un evento stressante si fondano sul fatto che l’esercizio fisico induce risposte fisiologiche che corrispondono ai sintomi dell’ansia (pensa ai battiti cardiaci e alla sudorazione). Grazie a questo meccanismo, un corpo allenato e abituato all’attività fisica riconosce subito lo stressor e reagisce più rapidamente.[vii]

Inoltre, diversi studi hanno evidenziato delle correlazione tra l’esericzio fisico e un miglioramento della salute mentale. Una metanalisi ha dimostrato che l’attività fisica ha migliorato significativamente gli effetti legati all’ansia. Questo risultato potrebbe essere dovuto al fatto che l’esercizio fisico favorisce le emozioni positive agendo sui livelli dei alcuni neurotrasmettitori, tra i quali serotonina e dopamina. Inoltre, queste sostanze, insieme alle endorfine prodotte in seguito allo sforzo fisico, contribuiscono a regolare gli effetti del cortisolo e di altri ormoni nei confronti dello stress.[viii]

  1. Riduci l’assunzione di caffè. Nonostante il caffè rappresenti una ricca fonte di sostanze protettive, come gli antiossidanti[ix], per alcune persone l’assunzione di elevate quantità di caffeina potrebbe causare più problemi che benefici. Assumere un caffè per contrastare la stanchezza pomeridiana potrebbe aumentare lo stress, di conseguenza anche la sensazione di affaticamento, e influenzare il sonno. Invece che eliminare completamente i caffè che bevi durante le tue giornate potresti più semplicemente sostituirne alcuni con altre bevande. Una di queste è il thè verde che, oltre a contenere quantità di caffeina molto basse, è fonte di L-teanina. L-teanina è un amminoacido che offre supporto contro lo stress grazie alle sue proprietà rilassanti. Per assumere quantità di L-teanina adeguate è necessario ricorrere all’utilizzo di integratori visto che le quantità contenute nel thè verde non sono sufficienti[x].
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  1. Considera l’assunzione di adattogeni.  Gli adattogeni sono preparati vegetali che aiutano il tuo corpo a rispondere e reagire allo stress in maniera appropriata. [xi] Queste erbe prendono il nome di adattogeni perché si “adattano” alle esigenze di ogni persona. Esistono diversi tipi di adattogeni, ognuno dei quali fornisce un supporto unico e specifico in risposta allo stress. Queste proprietà consistono nel regolare la risposta ormonale, nel migliorare i livelli di energia e nel supportare il sonno.

Uno degli adattogeni più utilizzati è Ashwagandha (Withania somnifera). Ashwagandha è un’erba ayurvedica che rafforza la risposta dell’organismo allo stress attraverso un supporto a livello, immunitario ed endocrino. [xii]

Le evidenze scientifiche che giustificano l’utilizzo di Ashwagandha nella gestione dello stress sono numerose e notevoli. In uno studio clinico, i soggetti che hanno assunto una dose giornaliera di Ashwagandha per sessanta giorni hanno ottenuto dei miglioramenti significativi su stress, umore e un abbassamento dei livelli di cortisolo rispetto al placebo. Inoltre, un altro studio recente ha dimostrato che Ashwagandha ha migliorato significativamente i sintomi occasionali causati dallo stress fisico e mentale dopo sei settimane di trattamento. [xiii]

  1. Aumenta l’assunzione di acidi grassi omega-3. L’assunzione di quantità adeguate di acidi grassi omega-3 è associata ad una migliore resistenza allo stress.[xiv] Allo stesso tempo, un’alimentazione che prevede bassi livelli di omega-3 è associata a disturbi dell’umore. Uno studio condotto su degli studenti di medicina ha scoperto che l’integrazione con acidi grassi omega-3 ha migliorato significativamente l’umore e ridotto i sintomi dello stress e i marker infiammatori.[xv] Tra gli alimenti che contengono alti livelli di omega-3 ci sono i pesci grassi (salmone, sgombro, aringa ecc.) e i semi di lino. In alternativa, sono disponibili anche degli integratori alimentari a base di amega-3 che potrebbero aiutare a soddisfarne il fabbisogno quotidiano.
  2. Concentrati sul magnesio. Tra i nutrienti che supportano lo stress e il sonno, il magnesio, insospettabilmente, ricopre un ruolo fondamentale. Il magnesio supporta l'attività dei neurotrasmettitori nella regolazione della risposta allo stress. Alcuni studi hanno evidenziato un'associazione tra bassi livelli di magnesio e persone che soffrono di stress, ansia e disturbi del sonno.16

Sebbene il magnesio sia presente in molti alimenti, in particolare cereali, legumi e verdure a foglia verde, molte persone non ne assumono abbastanza. La supplementazione di magnesio con gli integratori alimentari può fornire supporto in caso di stress, malumore e disturbi del sonno, soprattutto per coloro che ne sono carenti.[xvi] [xvii]

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Gestisci lo stress adottando soluzioni naturali

La resistenza nei confronti dello stress non si raggiunge solamente adottando un singolo cambiamento nello stile di vita. Dieta e attività fisica e la giusta integrazione alimentare possono svolgere un ruolo importante nel proteggerti dalle conseguenze negative dello stress.


[i] McEwen, Bruce S., and Ilia N. Karatsoreos. “Sleep Deprivation and Circadian Disruption: Stress, Allostasis, and Allostatic Load.” Sleep Medicine Clinics 10, no. 1 (March 1, 2015): 1–10. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2014.11.007.

[ii] Taavoni, S., N. Nazem Ekbatani, and H. Haghani. “Valerian/Lemon Balm Use for Sleep Disorders during Menopause.” Complementary Therapies in Clinical Practice 19, no. 4 (November 2013): 193–96. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2013.07.002.

[iii] Lillehei, Angela Smith, Linda L. Halcón, Kay Savik, and Reilly Reis. “Effect of Inhaled Lavender and Sleep Hygiene on Self-Reported Sleep Issues: A Randomized Controlled Trial.” Journal of Alternative and Complementary Medicine 21, no. 7 (July 1, 2015): 430–38. https://doi.org/10.1089/acm.2014.0327.

[iv] Haybar, Habib, Ahmad Zare Javid, Mohammad Hosein Haghighizadeh, Einollah Valizadeh, Seyede Marjan Mohaghegh, and Assieh Mohammadzadeh. Clinical Nutrition ESPEN 26 (August 2018): 47–52. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2018.04.015.

[v] Shinjyo, Noriko, Guy Waddell, and Julia Green. “Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis.” Journal of Evidence-Based Integrative Medicine 25 (December 2020): 2515690X20967323. https://doi.org/10.1177/2515690X20967323.

[vi] Childs, Emma, and Harriet de Wit. “Regular Exercise Is Associated with Emotional Resilience to Acute Stress in Healthy Adults.” Frontiers in Physiology 5 (May 1, 2014). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161.

[vii] Smits, Jasper A. J., Angela C. Berry, David Rosenfield, Mark B. Powers, Evelyn Behar, and Michael W. Otto. “Reducing Anxiety Sensitivity with Exercise.” (2008): 689–99. https://doi.org/10.1002/da.20411.

[viii] Lin, Tzu-Wei, and Yu-Min Kuo. “Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection.” Brain Sciences 3, no. 1 (January 11, 2013): 39–53. https://doi.org/10.3390/brainsci3010039.

[ix] Liang, Ningjian, and David D. Kitts. “Antioxidant Property of Coffee Components: Assessment of Methods That Define Mechanisms of Action.” Molecules 19, no. 11 (November 19, 2014): 19180–208. https://doi.org/10.3390/molecules191119180.

[x] White, David J., Suzanne de Klerk, William Woods, Shakuntla Gondalia, Chris Noonan, and Andrew B. Scholey. “Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial.” Nutrients 8, no. 1 (January 19, 2016). https://doi.org/10.3390/nu8010053.

[xi] Panossian, Alexander, Ean-Jeong Seo, and Thomas Efferth. “Novel Molecular Mechanisms for the Adaptogenic Effects of Herbal Extracts on Isolated Brain Cells Using Systems Biology.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 50 (November 15, 2018): 257–84. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2018.09.204.

[xii] Chandrasekhar, K., Jyoti Kapoor, and Sridhar Anishetty. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine 34, no. 3 (2012): 255–62. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022.

[xiii] Fuladi, Sara, Seyed Ahmad Emami, Amir Hooshang Mohammadpour, Asieh Karimani, Ali Akhondpour Manteghi, and Amirhossein Sahebkar. Current Clinical Pharmacology, April 13, 2020. https://doi.org/10.2174/1574884715666200413120413.

[xiv] Larrieu, Thomas, and Sophie Layé Frontiers in Physiology 9 (2018): 1047. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01047.

[xv] Kiecolt-Glaser, Janice K., Martha A. Belury, Rebecca Andridge, William B. Malarkey, and Ronald Glaser. Brain, Behavior, and Immunity 25, no. 8 (November 2011): 1725–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229.

[xvi] Pouteau, Etienne, Marmar Kabir-Ahmadi, Lionel Noah, Andre Mazur, Louise Dye, Juliane Hellhammer, Gisele Pickering, and Claude Dubray. “Superiority of Magnesium and Vitamin B6 over Magnesium Alone on Severe Stress in Healthy Adults with Low Magnesemia: A Randomized, Single-Blind Clinical Trial.” PloS One 13, no. 12 (2018): e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454.

[xvii] Nielsen, Forrest H., LuAnn K. Johnson, and Huawei Zeng. “Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep.” Magnesium Research 23, no. 4 (December 2010): 158–68. https://doi.org/10.1684/mrh.2010.0220.