Non c’è niente da fare: l’insonnia può diventare un vero e proprio incubo. Rende più difficile fare qualsiasi cosa, influisce negativamente sull’umore e può persino aumentare il desiderio di zuccheri. Inoltre, è associata all'aumento di peso, alla disfunzione del sistema immunitario ed espone maggiormente al rischio di sviluppare patologie di altra natura.1,2
L’insonnia è un disturbo caratterizzato dalla difficoltà ad addormentarsi e a dormire continuativamente, e da una sensazione di stanchezza al risveglio, sebbene si abbia dormito tutta la notte.
I rimedi naturali per agevolare il sonno risultano particolarmente indicati in quanto contribuiscono a regolare il ritmo naturale del sonno del nostro organismo, senza effetti collaterali indesiderati. Ecco alcuni accorgimenti nello stile di vita da adottare per dormire meglio.
Dieta
Una dieta ricca di nutrienti e ben bilanciata è fondamentale per tutti gli aspetti che riguardano la nostra salute, tra cui il sonno. Alcuni alimenti e modelli alimentari possono influire significativamente sulla qualità del nostro riposo.
Ad esempio, mangiare troppo tardi la sera prima di andare a letto può rendere più difficile addormentarsi e mantenere il sonno. Il corpo non riesce ad entrare in uno stato di rilassamento e di rigenerazione in quanto troppo impegnato a digerire il cibo.
Numerosi studi suggeriscono inoltre un'associazione tra la scarsa qualità del sonno3 e le diete ad alto contenuto di grassi o ricche di carboidrati ad alto indice glicemico, e con un basso apporto di verdure. Anche il metabolismo e il sonno sono strettamente collegati, poiché la privazione di quest’ultimo è associata a un aumento degli ormoni che stimolano più l’appetito o che regolano la glicemia4 Di conseguenza, ci svegliamo con una sensazione di stanchezza, il che ci rende più affamati e con un maggiore desiderio di assumere alimenti poco salutari, creando così un circolo vizioso.
Invece, le diete ricche di nutrienti, come quella mediterranea, sono associate al miglioramento della qualità del sonno.5 La dieta mediterranea si basa appunto sull’assunzione di alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e verdura. Inoltre, mette l’accento sui grassi sani come l'olio d'oliva e l'avocado e limita l’assunzione di cibi confezionati.
Attività fisica
Fare esercizio fisico, specialmente la mattina, promuove un sonno più profondo. Oltre a migliorare l’umore e alleviare lo stress, è in grado di aumentare la sensazione di stanchezza a fine giornata.
L'esercizio fisico aiuta a dormire meglio e consente una migliore qualità del ciclo del sonno. È interessante notare che una meta-analisi che ha esaminato l'impatto dell'attività fisica sul sonno ha evidenziato che l'esercizio fisico favorisce la sua durata totale e influisce sulla qualità del riposo6 e sul tempo necessario per addormentarsi.
Da uno studio condotto su adulti sani con difficoltà a dormire è emerso che un programma di sedici settimane che promuoveva l'esercizio aerobico e l'educazione all'igiene del sonno (tra le norme troviamo, ad esempio, progettare l'ambiente in cui si dorme per favorire il riposo) ha contribuito a migliorare la qualità del sonno stesso, l'umore e la qualità generale della vita.7
Un altro aspetto da tenere in considerazione è il momento in cui si fa esercizio fisico. Alcune persone preferiscono non praticare attività fisica serale perché crea eccitazione fisiologica. Saper ascoltare il proprio corpo e le esigenze individuali può aiutarvi a scegliere ciò che è meglio per voi.
Integratori:
Oltre a modificare il proprio stile di vita, vi sono inoltre degli integratori per agevolare il sonno e il rilassamento:
Melatonina
La melatonina è uno dei rimedi naturali per agevolare il sonno più conosciuti e popolari. Si tratta di un ormone prodotto dalla ghiandola pineale, ovvero l'organo che regola il ritmo sonno-veglia dell'organismo. L'ora del giorno influisce sul ciclo di produzione e di rilascio di questo ormone: i livelli di melatonina aumentano naturalmente la sera e diminuiscono al mattino.8 1 mg di melatonina assunto prima di andare a letto contribuisce a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.
La melatonina contribuisce anche a limitare i disagi dovuti al jet lag; si consiglia di assumerne almeno 0,5 mg prima di andare a dormire il primo giorno di viaggio e nei giorni successivi all'arrivo a destinazione.
Passiflora (Passiflora incarnata)
La passiflora è una pianta utilizzata tradizionalmente per le sue qualità calmanti sull’organismo. Si dice che le sue proprietà benefiche favoriscano il rilassamento.9
Vi è mai capitato di rimanere svegli a letto e non riuscire a placare i pensieri che vi frullano per la testa? La passiflora potrebbe essere d’aiuto in questo caso in quanto contribuisce a ridurre la sensazione di stress o eventuali preoccupazioni che possono interrompere il sonno.10 Alcuni studi suggeriscono che gli infusi a base di passiflora favoriscono il sonno ristoratore in adulti sani che soffrono di insonnia, più del placebo.11
Valeriana (Valeriana officinalis)
La radice di valeriana è un'altra pianta utilizzata tradizionalmente da molti anni dagli erboristi per favorire il riposo e il rilassamento. Studi recenti ne indicano l'efficacia anche per quanto riguarda la qualità del sonno, come evidenziato da una revisione sistematica di sedici studi differenti.12
Questa pianta migliora la qualità e la quantità del sonno in quanto promuove l’aumento dell'Acido Gamma-Amminobutirrico (GABA) che aiuta a rilassare il sistema nervoso. Il GABA è un neurotrasmettitore che contribuisce appunto a calmare il sistema nervoso.13
Melissa (Melissa officinalis)
La melissa è un’altra pianta che viene spesso utilizzata per contrastare gli stati di agitazione e stress che potrebbero interrompere il sonno.14 È chiamata anche “Erba limoncina” per via del suo particolare profumo di limone e può essere assunta sia sotto forma di infuso che di tintura madre. Uno studio ha rilevato che bere una bevanda o mangiare uno yogurt a base di melissa riduce i livelli di stress e migliora l'umore.15
La melissa viene spesso utilizzata in combinazione con altre erbe per favorire un riposo sereno e ancor più rilassato. Uno studio ha dimostrato che la melissa, associata16 alla valeriana, contribuisce a sedare gli stati di irrequietezza, favorendo un sonno migliore. Questa erba può offrire gli stessi benefici calmanti, in quanto aumenta il GABA come osservato nel caso della valeriana.17
Camomilla (Matricaria recutita, Matricaria chamomilla, Chamomilla recutita)
Tra tutte le erbe, forse la camomilla è quella più familiare, soprattutto quella sotto forma di infuso per facilitare il rilassamento e il sonno.18 La camomilla quindi è una pianta dalle qualità rilassanti che favorisce un senso di benessere e calma. La si può trovare spesso tra gli ingredienti di alcuni integratori per il sonno, in combinazione con altre erbe calmanti.
La camomilla promuove il sonno agendo su alcuni recettori presenti nel cervello che stimolano la calma. Una revisione sistematica di studi ha rilevato che la camomilla favorisce in modo significativo il miglioramento dell’umore e della qualità del sonno, contrastando gli stati di ansia e preoccupazione.
Agevolare Il Sonno Con Uno Stile Di Vita Sano
Dormire bene è fondamentale sia per la nostra salute che per il nostro benessere. Molte persone hanno difficoltà a dormire, ma esistono diversi rimedi in grado di aiutarci a riposare meglio.
Si potrebbe iniziare innanzitutto con rivedere la propria dieta e modello alimentare. Assicuratevi anche di fare esercizio fisico quotidiano. È possibile, inoltre, prendere in considerazione l’assunzione di prodotti a base di erbe naturali come camomilla, melissa, valeriana e passiflora. Tutte queste possibilità, messe insieme, saranno in grado di agevolare il sonno, attraverso un approccio olistico.
Caitlin Beale, MS, RDN è una dietista registrata e una scrittrice freelance di contenuti sulla salute. Ha conseguito una laurea magistrale in nutrizione e ha più di dieci anni d’esperienza come dietista. Puoi scoprire di più su Caitline Beale, MS,RDN su www.caitlinbealewellness.com.
+Le opinioni espresse in quest’articolo sono quelle degli autori. Non rispecchiano le opinioni o la visione di Pure Encapsulations®.
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