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Burnout da Home Working: Come Gestire lo Stress del Lavoro da Remoto

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Burnout da Home Working: Come Gestire lo Stress del Lavoro da Remoto

05 Apr 2023 Di Caitlin Beale, MSc, RDN+

In teoria, l'idea di lavorare da casa alletta chiunque. Niente spostamenti, pigiama indosso tutto il giorno (in genere la parte inferiore) e facile accesso alla cucina rendono il lavoro da remoto piuttosto accattivante. 

Negli ultimi anni, però, l’home working è diventato una realtà per molte persone. Inoltre, utilizzare il proprio tavolo da cucina come postazione da lavoro, con il tempo ha rivelato degli aspetti non proprio positivi.

Sebbene per qualcuno sia una condizione idilliaca, il lavoro da remoto però può comportare una scarsa socialità, una sensazione di isolamento e quella di non “staccare” mai, dato che non si hanno degli orari fissi. Se poi si aggiungono le responsabilità dei genitori che devono gestire i propri figli a casa durante la giornata lavorativa o dopo la scuola, allora si ottiene la ricetta perfetta per il burnout. Ma come si gestisce il burnout da home working?

Perché una Corretta Risposta allo Stress è Così Importante?

Lo stress non è da considerarsi sempre come qualcosa di negativo. Può addirittura migliorare la concentrazione e renderci più produttivi.1 In condizioni di stress, il corpo rilascia i cosiddetti ormoni dello stress, tra cui il cortisolo, che contribuiscono a gestire meglio e affrontare le sfide a breve termine. 

Il cortisolo viene prodotto dalle ghiandole surrenali e aumenta nei momenti di maggiore tensione, fornendo così energia in tempi rapidissimi in risposta alla minaccia percepita. Il cortisolo è anche coinvolto nelle fasi di sonno-veglia: aumenta al mattino dandoci l’energia per alzarci dal letto e diminuisce verso la fine della giornata per favorire il riposo. 

Ma quando c’è uno squilibrio, lo stress può impedire la concentrazione mentale, interrompere il sonno, influenzare l'appetito, l'umore e persino la digestione.2 Inoltre, è spesso causa scatenante di molte patologie e disturbi, quindi è bene far sì che l’organismo risponda in modo corretto a questa condizione per il nostro benessere.3

È impossibile eliminare del tutto lo stress dalla nostra vita, ma è possibile aiutare il corpo a gestire meglio le responsabilità quotidiane relative alla famiglia, al lavoro e alla propria casa. Di seguito, alcune opzioni da tenere in considerazione per essere più produttivi e preparati al fine di minimizzare l'impatto dello stress e del burnout da home working.

Soddisfare il Fabbisogno di Vitamina C

La vitamina C è solitamente correlata al supporto immunitario, ma svolge anche un ruolo importante nel metabolismo energetico. Si tratta di un importante cofattore che contribuisce a trasportare alcuni tipi di grassi attraverso i mitocondri per produrre l'energia necessaria per affrontare la giornata.4

Uno studio su degli impiegati d'ufficio sani ha rivelato una diminuzione dei segni di affaticamento in coloro a cui era stata somministrata la vitamina C, rispetto a quei soggetti a cui, invece, era stato dato un placebo. I risultati dell’esperimento si sono dimostrati particolarmente significativi fino al giorno successivo soprattutto in coloro che avevano un deficit di vitamina C.5

In un altro studio, degli studenti sani hanno riscontrato un aumento dell'attenzione e del rendimento dopo aver assunto della vitamina C. Al contempo, la carenza di quest’ultima è stata associata all’aumento di stanchezza e alla diminuzione del livello di attenzione, motivazione e autocontrollo.6

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Impostare dei Timer per Concedersi una Pausa

Avrete notato che il nostro umore è diverso da quando prendiamo parte al primo meeting su Zoom a inizio giornata, rispetto all'ultimo. Tutto questo ha un perché. Il nostro cervello ha bisogno di pause periodiche per riorganizzarsi e resettarsi, proprio per evitare affaticamento, mancanza di concentrazione e che la stanchezza si faccia sentire.7 Impostare un timer può essere d’aiuto per gestire il burnout da home working.

Potete usare il vostro telefono per preimpostarne qualcuno durante la giornata per fare qualcosa di diverso dal lavoro. Provate a fare 20 jumping jack, degli esercizi di respirazione o giocare con il vostro amico a quattro zampe. Potete anche uscire e respirare aria fresca o prendere un po’ di sole. Qualsiasi cosa scegliate, assicuratevi che non sia un'altra attività da svolgere davanti a uno schermo.

Provare un Adattogeno Anti-Burnout: Estratto di Rhodiola Rosea

Gli adattogeni sono una categoria di piante che favoriscono l'attività mentale. La rodiola può essere particolarmente utile per favorire una corretta attività cognitiva e contrastare la sensazione di burnout. Ad esempio, uno studio condotto su studenti che hanno assunto la rodiola durante gli esami ha dimostrato che questo integratore ha contribuito a migliorare le prestazioni e i voti rispetto al placebo.8

Uno studio condotto su dei medici sani ha evidenziato, invece, che la rodiola ha contribuito a migliorare le prestazioni lavorative all’incirca del 20%, dopo due settimane di somministrazione.9 Risultati simili sono stati riscontrati in uno studio condotto su persone che hanno dichiarato di soffrire di sindrome da stress lavorativo.10 Poiché sia lo stress che il burnout possono portare a un calo di energie e alla stanchezza mentale, la rodiola in questo caso è considerata uno dei rimedi per eccellenza.

Fare una Passeggiata

Fare movimento, prendere il sole e un po’ d’aria fresca possono aiutarci a ricaricare le batterie. Brevi passeggiate durante la giornata lavorativa migliorano il nostro umore e aumentano le nostre energie.11

Camminare è anche collegato a una maggiore produttività e creatività. Uno studio di Stanford ha evidenziato che i partecipanti che andavano a camminare trovavano con più facilità delle soluzioni creative ai problemi rispetto a chi, invece, rimaneva seduto.12

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Mantenere Sotto Controllo l’Apporto di Vitamina B12

Soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 può alleviare lo stress, promuovendo la corretta funzione del sistema nervoso. La B12 (insieme ad altre vitamine del gruppo B) è un cofattore di numerose reazioni enzimatiche che contribuiscono a regolare l'umore e le risposte allo stress.13  I cofattori sono nutrienti che consentono agli enzimi di eseguire le proprie funzioni.

Uno studio che ha esaminato l'effetto dell’assunzione di integratori a base di vitamine del gruppo B e ashwagandha (un altro adattogeno di cui si parlerà più avanti) ha rilevato che queste ultime migliorano le funzioni neurologiche e psicologiche nelle donne adulte.14 Si è evidenziato, inoltre, che il deficit di vitamina B12 influisce negativamente sull’umore.15

La vitamina B12 è necessaria, inoltre, a mantenere una concentrazione normale di omocisteina (insieme al folato, un'altra vitamina del gruppo B). L'omocisteina è un aminoacido prodotto dalla degradazione delle proteine. In presenza di valori molto alti, l’omocisteina tende ad accumularsi e avere un impatto negativo sulla salute e sull'umore.16

Fissare un Orario di Fine Lavoro

Quando si lavora da remoto è fondamentale stabilire dei limiti e un orario specifico in cui spegnere tutto e staccare la spina. Tuttavia, avere il computer sempre sottomano in salotto o in camera da letto rende ancor più offuscato il confine casa-lavoro. Se ne avete modo, l'ideale sarebbe adibire una stanza esclusivamente per lavorare. Non tutti però hanno questa possibilità, per cui è bene sistemare il computer in un'area che non sia la camera da letto e rimettere a posto tutto quanto, quando è il momento di "timbrare il cartellino". Disconnettetevi dal lavoro e dalle e-mail proprio come se doveste lasciare l'ufficio.

Assumere un Integratore a Base di Ashwagandha

L'ashwagandha è spesso chiamata la “regina degli adattogeni” in quanto è nota da sempre per le sue proprietà che favoriscono il rilassamento e il benessere mentale. Come la rodiola, l'ashwagandha contrasta lo stress, aumenta la concentrazione e il benessere generale17  ed è un’ottima alleata della memoria.

Uno studio condotto su adulti che assumevano l’ashwagandha ha evidenziato la sua efficacia contro l’ansia, indicando un impatto significativo sulla risposta dell'organismo allo stress.18

L'ashwagandha è sconsigliata alle donne in gravidanza, e come per tutti gli integratori, è bene consultare sempre il proprio medico curante prima di iniziare ad assumerla.

Lavorare da Casa Ha Dei Vantaggi (Basta Tenere Sotto Controllo lo Stress)

L’home working ha sicuramente i suoi vantaggi, ma è bene essere consapevoli del potenziale stress che ne comporta. Mettendo in pratica alcuni dei consigli che abbiamo elencato in questo articolo, potete gestire il burnout da home working o la sensazione di sopraffazione che possono derivare dal lavoro da remoto. 

Se fate una passeggiata all'aperto durante le pause, assumete degli integratori e fissate degli orari precisi per staccare dal lavoro, rimarrete produttivi e proteggerete la vostra salute.

 

Caitlin Beale, MSc, RDN è una dietista registrata e scrittrice freelance in materia di salute e benessere. Ha un master in nutrizione e oltre dieci anni di esperienza come dietista.

+Le opinioni espresse in questo articolo sono quelle degli autori non riflettono alcun bias del marchio registrato Pure Encapsulations®

 


1. Jamieson, Jeremy P., Alexandra E. Black, Libbey E. Pelaia, Hannah Gravelding, Jonathan Gordils, and Harry T. Reis. “Reappraising Stress Arousal Improves Affective, Neuroendocrine, and Academic Performance Outcomes in Community College Classrooms.” Journal of Experimental Psychology: General 151, no. 1 (2022): 197–212. https://doi.org/10.1037/xge0000893.
2. Yaribeygi, Habib, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, and Amirhossein Sahebkar. “The Impact of Stress on Body Function: A Review.” EXCLI Journal 16 (July 21, 2017): 1057–72. https://doi.org/10.17179/excli2017-480.
3. Mariotti A. “The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication.” Future Sci OA. 2015;1(3):FSO23. Published 2015 Nov 1. doi:10.4155/fso.15.21
4. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
5. Suh SY, Bae WK, Ahn HY, Choi SE, Jung GC, Yeom CH. Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutr J. 2012;11:7. Published 2012 Jan 20. doi:10.1186/1475-2891-11-7
6. Sim, Minju, Sehwa Hong, Sungwoong Jung, Jin-Soo Kim, Young-Tae Goo, Woo Young Chun, and Dong-Mi Shin. “Vitamin C Supplementation Promotes Mental Vitality in Healthy Young Adults: Results from a Cross-Sectional Analysis and a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” European Journal of Nutrition 61, no. 1 (February 2022): 447–59. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3.
7. Ariga, Atsunori, and Alejandro Lleras. “Brief and Rare Mental ‘Breaks’ Keep You Focused: Deactivation and Reactivation of Task Goals Preempt Vigilance Decrements.” Cognition 118, no. 3 (March 1, 2011): 439–43. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2010.12.007.
8. Spasov, A. A., G. K. Wikman, V. B. Mandrikov, I. A. Mironova, and V. V. Neumoin. “A Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study of the Stimulating and Adaptogenic Effect of Rhodiola Rosea SHR-5 Extract on the Fatigue of Students Caused by Stress during an Examination Period with a Repeated Low-Dose Regimen.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 7, no. 2 (April 2000): 85–89. https://doi.org/10.1016/S0944-7113(00)80078-1.
9. Darbinyan, V., A. Kteyan, A. Panossian, E. Gabrielian, G. Wikman, and H. Wagner. “Rhodiola Rosea in Stress Induced Fatigue--a Double Blind Cross-over Study of a Standardized Extract SHR-5 with a Repeated Low-Dose Regimen on the Mental Performance of Healthy Physicians during Night Duty.” Phytomedicine: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology 7, no. 5 (October 2000): 365–71. https://doi.org/10.1016/S0944-7113(00)80055-0.
10. Edwards, D., A. Heufelder, and A. Zimmermann. “Therapeutic Effects and Safety of Rhodiola Rosea Extract WS® 1375 in Subjects with Life-Stress Symptoms--Results of an Open-Label Study.” Phytotherapy Research: PTR 26, no. 8 (August 2012): 1220–25. https://doi.org/10.1002/ptr.3712.
11. Bergouignan, Audrey, Kristina T. Legget, Nathan De Jong, Elizabeth Kealey, Janet Nikolovski, Jack L. Groppel, Chris Jordan, Raphaela O’Day, James O. Hill, and Daniel H. Bessesen. “Effect of Frequent Interruptions of Prolonged Sitting on Self-Perceived Levels of Energy, Mood, Food Cravings and Cognitive Function.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 13, no. 1 (November 3, 2016): 113. https://doi.org/10.1186/s12966-016-0437-z.
12. Oppezzo, Marily, and Daniel L. Schwartz. “Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking.” Journal of Experimental Psychology. Learning, Memory, and Cognition 40, no. 4 (July 2014): 1142–52. https://doi.org/10.1037/a0036577.
13. “A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals - PMC.” Accessed May 11, 2022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/.
14. Chai, Sheau Ching, Irene Li, Carly Pacanowski, and Benjamin Brewer. “Effects of Four-Week Supplementation of Ashwagandha and B-Vitamins on Mood and Stress Relief.” Current Developments in Nutrition 4, no. Supplement_2 (June 1, 2020): 1195. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa057_011.
15. Seppälä, Jussi, Hannu Koponen, Hannu Kautiainen, Johan G. Eriksson, Olli Kampman, Jaana Leiviskä, Satu Männistö, et al. “Association between Vitamin B12 Levels and Melancholic Depressive Symptoms: A Finnish Population-Based Study.” BMC Psychiatry 13, no. 1 (May 24, 2013): 145. https://doi.org/10.1186/1471-244X-13-145.
16. Bottiglieri, T., M. Laundy, R. Crellin, B. K. Toone, M. W. Carney, and E. H. Reynolds. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry 69, no. 2 (August 2000): 228–32. https://doi.org/10.1136/jnnp.69.2.228.
17. Gopukumar, Kumarpillai, Shefali Thanawala, Venkateswarlu Somepalli, T. S. Sathyanaryana Rao, Vijaya Bhaskar Thamatam, and Sanjaya Chauhan. “Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine: ECAM 2021 (2021): 8254344. https://doi.org/10.1155/2021/8254344.
18. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25. doi:10.7759/cureus.6466

 

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