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La Top 5 dei nutrienti per il sistema immunitario

05 May 2021 by Pure Encapsulations®

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Sarebbe impossibile parlare di benessere senza considerare la salute del tuo sistema immunitario. Nonostante la parola benessere assuma un significato diverso per ognuno di noi, il sentirsi bene equivale a nutrire il corpo in modo che goda di buona salute in tutte le fasi della vita; durante questo percorso il sistema immunitario è l’elemento più importante. 

 

Le cellule immunitarie lavorano duramente ogni giorno in modo da proteggere il tuo corpo dalle minacce ambientali e dagli agenti patogeni. Lo stile di vita, in particolare l’alimentazione, gioca un ruolo enorme nell’efficacia delle tue difese immunitarie.

 

Se consideri il tuo benessere una priorità, la conoscenza di questi cinque nutrienti è un primo passo essenziale.

 

In che modo il tuo sistema immunitario ti mantiene in salute?

Un sistema immunitario ben funzionante è in grado di difendere il tuo corpo da tutto ciò che potrebbe influire negativamente sulla tua salute.  

 

La riposta immunitaria, ovvero la modalità con la quale il sistema immunitario interviene in presenza di una minaccia, si divide in[i]:

 

  • Risposta Innata: rappresenta la prima difesa nei confronti di virus, batteri o tossine.[ii]  Sebbene non sia in grado di distinguere i vari agenti patogeni, agisce inviando un messaggio alle cellule immunitarie in modo da generare una risposta rapida che possa prendersi carico del problema.

 

  • Risposta adattativa: interviene dopo aver identificato la minaccia e risponde utilizzando degli strumenti, che prendono il nome di anticorpi, specifici e mirati a contrastarla.[iii] 

 

Per comprendere meglio il funzionamento della risposta immunitaria adattativa è utile prendere come esempio i bambini che frequentano l’asilo nido nei primi anni di età.   I primi mesi dopo l’inizio sono spesso turbolenti e caratterizzati da influenze frequenti perché essi subiscono gli effetti causati dalla maggior parte dei germi ai quali sono esposti. Con il passare del tempo, il loro sistema immunitario apprende, diventa più forte, inizia a riconoscere gli stessi patogeni (o antigeni) e reagisce di conseguenza. La diminuzione degli episodi di malessere nei bambini inizialmente sensibili è il risultato del lavoro della risposta immunitaria adattativa (con il supporto della innata).

 

Il corretto funzionamento del meccanismo sinergico del tuo sistema immunitario dipende dalla corretta alimentazione, in particolare dall’apporto dei micronutrienti. La ricerca ha dimostrato chiaramente che uno stato nutrizionale non ottimale conduce alla compromissione delle difese immunitarie.[iv]

 

Come puoi sostenere il tuo Sistema immunitario in modo naturale?

Benché questo elenco non sia esaustivo, di seguito sono descritti i nutrienti che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento di un sistema immunitario in salute.

 

  1. Zinco.  Se ti è mai capitato di svegliarti esaust* o con la sensazione che il tuo corpo stia faticando contro qualcosa, considera l’assunzione di zinco come una possibile soluzione. Secondo la ricerca scientifica, iniziando la supplementazione di zinco con la manifestazione dei primi sintomi di affaticamento potresti sentirti meglio più velocemente[v].

 

Lo zinco, un nutriente essenziale per il supporto di un sistema immunitario funzionante e reattivo, sostiene l’immunità promuovendo al contempo i livelli di infiammazione normali. Inoltre, esso agisce come cofattore chiave in centinaia di reazioni enzimatiche, la maggior parte delle quali collegate all’immunità dell’organismo.[vi] 

 

Gli studi in merito suggeriscono che i maggiori benefici ottenibili dall’integrazione di zinco sono destinati ai soggetti che possiedono una carenza. Ad ogni modo, chiunque può approfittare dell’integrazione di zinco per sostenere la buona salute delle difese immunitarie.  

Un primo passo in questo senso potrebbe essere anche quello di iniziare ad includere nella tua dieta più alimenti ricchi di zinco, tra i quali:[vii]

 

  • Ostriche (che rappresentano senza dubbio la principale fonte di zinco rispetto agli altri alimenti)
  • Carne
  • Uova
  • Legumi

 

Tuttavia, se senti uno strano solletico in gola l’integrazione di zinco a breve termine potrebbe aiutarti a superarla rapidamente.[viii]

 

  1. Vitamina C. La vitamina C è probabilmente il rimedio più noto per supportare la salute immunitaria; è una vitamina idrosolubile (ovvero che il corpo non la immagazzina ed espelle l’eccesso con le urine) essenziale che agisce nell’organismo come antiossidante.[ix]

 

Nonostante le numerose ricerche scientifiche che ne hanno valutato l’efficacia, le conclusioni in merito a quali soggetti beneficerebbero maggiormente di una supplementazione di vitamina C sono contrastanti. Ad ogni modo, i risultati ottenuti fino ad oggi indicano che l’assunzione di vitamina C potrebbe contribuire a ridurre la durata dei sintomi dell’influenza se iniziata nello stesso momento in cui essi si manifestano.[x]  Se assunta preventivamente, la vitamina c potrebbe inoltre ridurre la frequenza di essere soggetti a malanni di stagione.[xi] 

 

Seguire una dieta ricca di frutta e verdura ti assicura un’assunzione di Vitamina C ottimale. Tra i cibi più ricchi di questa molecola troviamo:[xii]

 

  • Agrumi
  • Kiwi
  • Vegetali a foglia verde
  • Crucifere come cavolfiore, broccolo e cavolo
  • Peperoni
  • Fragole
  • Guava

 

Dare la precedenza agli alimenti per assumere i nutrienti è sempre una buona idea, ma l’integrazione potrebbe condurre a dei benefici aggiuntivi.

 

  1. Vitamina D.  Negli ultimi anni, la vitamina D sta vivendo il suo momento di gloria; è coinvolta nella formazione delle ossa, nello sviluppo cellulare e svolge un ruolo fondamentale per il sistema immunitario grazie alla presenza di recettori specifici a livello delle cellule immunitarie[xiii]. Gli studi sull’integrazione di vitamina D hanno dimostrato un miglioramento significativo della salute del sistema immunitario, soprattutto nei soggetti con bassi livelli di vitamina D circolante. Una carenza di vitamina D espone chi ne soffre ad una maggiore probabilità di subire gli effetti dovuti da un’infezione rispetto ad un soggetto con livelli di Vitamina D normali.[xiv]  Anche i bambini nati da mamme che hanno integrato vitamina D potrebbero beneficiare di una sana risposta immunitaria nel corso della loro vita.[xv]

 

A differenza di molti altri nutrienti, non è facile ottenere la vitamina D con la dieta (ad eccezione degli alimenti fortificati). Alcuni alimenti che ne contengono piccole quantità sono il pesce grasso, i tuorli d’uovo, il fegato e il manzo. Tuttavia, le concentrazioni di vitamina D in questi alimenti non sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero richiesto dal nostro organismo.[xvi]

 

Il modo ideale per assumere quantità sufficienti di vitamina D è l’esposizione alla luce solare. Grazie all’interazione con i raggi Uv, l’ormone precursore che si trova nella pelle si converte nella sua forma attiva. Nonostante ciò, considerando i fattori che influenzano negativamente la produzione di Vitamina D da parte del nostro corpo, come il colore della pelle, l’utilizzo della crema solare e la scarsa esposizione al sole, l’integrazione è spesso necessaria.[xvii]

 

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  1. N-Acetil-Cisteina (NAC).  Il NAC è un aminoacido che agisce come precursore del glutatione, il principale antiossidante del tuo corpo. [xviii]  Gli antiossidanti aiutano a proteggere l’organismo dai danni causati dai radicali liberi supportando la normale risposta infiammatoria. Il NAC può contribuire al mantenimento di una risposta immunitaria efficace attraverso la modulazione dell’attività antiossidante e la regolazione dell’infiammazione da parte del tuo organismo.

 

L’infiammazione è un processo che fa parte della risposta immunitaria, agisce come segnale di avvertimento per le cellule immunitarie e successivamente si risolve con la guarigione. Il processo infiammatorio diventa pericoloso quando rimane acceso e attivo anche quando non è più necessario. In questo senso, il NAC potrebbe aiutare il corpo a regolare questa alterazione riportando la regolazione della risposta infiammatoria ai livelli normali.[xix]

 

  1. Selenio.  Il selenio è un altro potente antiossidante e allo stesso tempo un nutriente essenziale per il tuo sistema immunitario. Il selenio supporta la riduzione dello stress ossidativo e dei livelli infiammatori del tuo corpo. [xx]  Inoltre, il Selenio contribuisce all’attivazione delle cellule immunitarie, in particolare i macrofagi che sono specializzati nella distruzione dei microorganismi e il loro smaltimento.[xxi]

 

I soggetti che non assumono abbastanza Selenio dagli alimenti potrebbero compromettere la risposta immunitaria del loro organismo. Ad esempio, la ricerca scientifica suggerisce che livelli di selenio bassi possono aumentare la suscettibilità a determinate condizioni legate all’infiammazione; questo è causato dal ruolo che il selenio svolge nella regolazione dei messaggeri chimici infiammatori. [xxii]

 

Le fonti alimentari più importanti di Selenio sono le frattaglie, le noci del Brasile e i frutti di mare. [xxiii]  Buone fonti di Selenio sono anche i cereali, il pane e la carne rossa. Tuttavia, la quantità di selenio presente negli alimenti dipende dal suo contenuto nel suolo in cui un vegetale è stato coltivato o nel cibo con cui l’animale è stato alimentato. L’integrazione di selenio può essere dunque indicata per garantire il fabbisogno giornaliero e supportare di conseguenza il sistema immunitario.  

 

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Le cose importanti da ricordare: I Nutrienti e il tuo Sistema immunitario  

Il mantenimento di uno stato di benessere nel tempo richiede particolare attenzione alla salute del tuo sistema immunitario. Come ogni altro sistema del nostro corpo, l’immunità è influenzata da molti fattori, tra i quali lo stile di vita e l’alimentazione.

 

Molti nutrienti giocano un ruolo fondamentale nello sviluppo, nel funzionamento e nella reattività delle tue difese immunitarie. Il primo passo importante è quello di assicurarti che la tua dieta sia ricca di alimenti che forniscono questi micronutrienti. Dopodiché, l’integrazione può fornire un valore aggiunto in molti casi, soprattutto quando sono necessari maggiori quantità di nutrienti o è presente una carenza. Per capire quale sia la strategia migliore per te affidati al consulto di un medico e, insieme alle analisi diagnostiche, riuscirai a capire l’integrazione migliore per te.

 

[i] “Features of an Immune Response | NIH: National Institute of Allergy and Infectious Diseases.” Accessed March 18, 2021. https://www.niaid.nih.gov/research/immune-response-features.

 

[ii] Biron, Christine A. “Chapter 4 - Innate Immunity: Recognizing and Responding to Foreign Invaders—No Training Needed.” In Viral Pathogenesis (Third Edition), edited by Michael G. Katze, Marcus J. Korth, G. Lynn Law, and Neal Nathanson, 41–55. Boston: Academic Press, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800964-2.00004-5.

 

[iii] Moticka, Edward J. “Chapter 2 - Hallmarks of the Adaptive Immune Responses.” In A Historical Perspective on Evidence-Based Immunology, edited by Edward J. Moticka, 9–19. Amsterdam: Elsevier, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-398381-7.00002-2.

 

[iv] Maggini, Silvia, Adeline Pierre, and Philip C. Calder. “Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course.” Nutrients 10, no. 10 (October 17, 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101531.

 

[v] Kuźmicka, Weronika, Aneta Manda-Handzlik, Adrianna Cieloch, Agnieszka Mroczek, Urszula Demkow, Małgorzata Wachowska, and Olga Ciepiela. “Zinc Supplementation Modulates NETs Release and Neutrophils’ Degranulation.” Nutrients 13, no. 1 (December 26, 2020). https://doi.org/10.3390/nu13010051.

 

[vi] Kuźmicka, Weronika, Aneta Manda-Handzlik, Adrianna Cieloch, Agnieszka Mroczek, Urszula Demkow, Małgorzata Wachowska, and Olga Ciepiela. “Zinc Supplementation Modulates NETs Release and Neutrophils’ Degranulation.” Nutrients 13, no. 1 (December 26, 2020). https://doi.org/10.3390/nu13010051.

 

[vii] “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095.

 

[viii] Haase, Hajo, and Lothar Rink. “Multiple Impacts of Zinc on Immune Function.” Metallomics: Integrated Biometal Science 6, no. 7 (July 2014): 1175–80. https://doi.org/10.1039/c3mt00353a.

 

[ix] Health, National Research Council (US) Committee on Diet and. National Academies Press (US), 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/.

 

[x] Ran, Li, Wenli Zhao, Jingxia Wang, Hongwu Wang, Ye Zhao, Yiider Tseng, and Huaien Bu. BioMed Research International 2018 (July 5, 2018). https://doi.org/10.1155/2018/1837634.

 

[xi] Douglas, R. M., H. Hemilä, E. Chalker, and B. Treacy. The Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 3 (July 18, 2007): CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3.

 

[xii] “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162.

 

[xiii] Aranow, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System.” Journal of Investigative Medicine: The Official Publication of the American Federation for Clinical Research 59, no. 6 (August 2011): 881–86. https://doi.org/10.231/JIM.0b013e31821b8755.

 

[xiv] Zisi, Dimitra, Anna Challa, and Alexandros Makis. Hormones (Athens, Greece) 18, no. 4 (December 2019): 353–63. https://doi.org/10.1007/s42000-019-00155-z.

 

[xv] Hornsby, Eve, Paul E. Pfeffer, Nancy Laranjo, William Cruikshank, Marina Tuzova, Augusto A. Litonjua, Scott T. Weiss, Vincent J. Carey, George O’Connor, and Catherine Hawrylowicz. “Vitamin D Supplementation during Pregnancy: Effect on the Neonatal Immune System in a Randomized Controlled Trial.” The Journal of Allergy and Clinical Immunology 141, no. 1 (January 2018): 269-278.e1. https://doi.org/10.1016/j.jaci.2017.02.039.

 

[xvi] “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1110.

 

[xvii] Holick, Michael F., Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver, and Endocrine Society. “Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96, no. 7 (July 2011): 1911–30. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385.

 

[xviii] Aldini, Giancarlo, Alessandra Altomare, Giovanna Baron, Giulio Vistoli, Marina Carini, Luisa Borsani, and Francesco Sergio. “N-Acetylcysteine as an Antioxidant and Disulphide Breaking Agent: The Reasons Why.” Free Radical Research 52, no. 7 (July 3, 2018): 751–62. https://doi.org/10.1080/10715762.2018.1468564.

 

[xix] Dludla, Phiwayinkosi V., Sithandiwe E. Mazibuko-Mbeje, Tawanda M. Nyambuya, Vuyolwethu Mxinwa, Luca Tiano, Fabio Marcheggiani, Ilenia Cirilli, Johan Louw, and Bongani B. Nkambule. Pharmacological Research 146 (August 1, 2019): 104332.

 

[xx] Hoffmann, Peter R., and Marla J. Berry. “The Influence of Selenium on Immune Responses.” Molecular Nutrition & Food Research 52, no. 11 (November 2008): 1273–80. https://doi.org/10.1002/mnfr.200700330.

 

[xxi] Aribi, Mourad, Warda Meziane, Salim Habi, Yasser Boulatika, Hélène Marchandin, and Jean-Luc Aymeric. PLOS ONE 10, no. 9 (September 4, 2015): e0135515. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0135515.

 

[xxii] Avery, Joseph C., and Peter R. Hoffmann. “Selenium, Selenoproteins, and Immunity.” Nutrients 10, no. 9 (September 1, 2018). https://doi.org/10.3390/nu10091203.

 

[xxiii] “FoodData Central.” Accessed March 24, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103.