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Nutrizione e protezione dalla luce blu: nutrienti per sostenere la salute degli occhi

14 Oct 2021 di Caitlin Beale, MSc, RDN

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L'uso dei dispositivi digitali fa parte della nostra vita quotidiana, e le persone non ci pensano due volte.  In effetti, probabilmente stai leggendo questo articolo su uno schermo.  Ma, sfortunatamente, la nostra  dipendenza dagli schermi ha un lato negativo.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che usano gli schermi più spesso sono a rischio di sviluppare condizioni oculari legate all'età. [1] La  preoccupazione ha a che fare con una maggiore  esposizione a un tipo potenzialmente dannoso  di luce emessa dal dispositivo: la luce blu.

Fortunatamente,  alcuni nutrienti, che è possibile ottenere con la dieta e con gli integratori,  possono  aiutare a ridurre l'impatto di questa esposizione.  Dal momento che sembra che gli schermi non spariranno dalle nostre vite tanto presto,  prendere ora provvedimenti, per proteggere i tuoi occhi, è una scelta saggia.

Cos'è la luce blu?

La luce blu è un tipo di luce generata da schermi di computer, smartphone e altri dispositivi digitali. È una luce ad alta energia che fa parte dello spettro della luce visibile. Anche il sole è una fonte significativa di luce blu, ma a causa della  maggiore  dipendenza dagli schermi,  la  nostra  esposizione alla luce blu è  aumentata  drasticamente negli ultimi decenni.

Una certa esposizione alla luce blu, principalmente dal sole, è un bene per noi. Aiuta a regolare i nostri ritmi circadiani (ciclo di sonno e veglia), ci mantiene vigili e supporta una sana funzione cognitiva. Ma, quando passi troppo tempo davanti a uno schermo, la luce blu aumenta  rapidamente  e può essere dannosa per i tuoi occhi.[2]

La luce blu può anche interrompere il nostro ciclo del sonno in quanto sopprime la produzione di melatonina.  Mentre questo aspetto è desiderabile al mattino quando si saluta il sole, l'uso dello schermo a tarda notte può anche aumentare la vigilanza, lasciandoti completamente sveglio quando dovresti dormire.[3]

La luce blu e l'impatto sulla salute degli occhi

L'affaticamento degli occhi è una lamentela sempre più comuni  poiché viene speso più tempo a guardare schermi o dispositivi digitali che emettono luce blu. È stato anche scoperto che l'esposizione a lungo termine alla luce blu compromette  significativamente la visione. Nel corso del tempo, la luce blu è associata a danni alle cellule retiniche e problemi di vista.[4]

L'uso eccessivo dello schermo, specialmente sui telefoni, ha aumentato esponenzialmente la nostra esposizione. La luce blu può  penetrare più in profondità nell'occhio e quasi tutta la  luce blu visibile raggiunge la retina. 1  Questo può causare affaticamento degli occhi,  secchezza e persino danni alla retina.

La ricerca ha scoperto che  l'uso eccessivo di schermi quasi raddoppia il rischio di determinate condizioni che influenzano la vista negli adolescenti.[5] L'esposizione alla luce blu può anche portare ad un aumento dell'infiammazione che aggrava il danno ossidante agli occhi.[6]

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Qual è l'associazione tra carotenoidi  e salute degli occhi?

Luteina e zeaxantina sono due  carotenoidi  che  possono  aiutare a proteggere gli occhi dallo stress ossidativo perché sono potenti antiossidanti. [7] Questi nutrienti si trovano nel cibo, ma si accumulano anche negli occhi.

Un parametro della salute degli occhi è la densità ottica del pigmento maculare (MPOD). Questa misura indica la quantità di luteina e zeaxantina nei tuoi occhi.  Il pigmento maculare può fungere da filtro per i danni della luce e, essendo un antiossidante, protegge gli occhi dai sotto prodotti dei radicali liberi.[8]

Le persone con MPOD più bassi hanno un aumentato rischio di patologie oculari, specialmente con l'avanzare dell’età. Al contrario, quelli con una maggiore densità ottica hanno un'incidenza molto più bassa di malattie legate agli occhi e una visione migliorata. 7 Inoltre, i risultati mostrano che coloro che consumano quantità più elevate di luteina e  zeaxantina mantengono livelli migliori di pigmenti maculari  e, quindi,  hanno  occhi più sani.  [9][10]

In che modo la luteina e la zeaxantina possono aiutare a ridurre l'impatto dei danni della luce blu agli occhi?

L'integrazione con luteina e zeaxantina  è associata a molti benefici per la salute degli occhi legati specificamente all'esposizione alla luce blu.  Poiché questi carotenoidi sono  potenti  antiossidanti, possono aiutare a ridurre il danno ossidativo nell'occhio causato dall'esposizione alla luce blu.

L'integrazione di luteina e zeaxantina può anche  aiutare a sostenere la salute degli occhi riducendo il danno ossidativo della luce blu sullo strato esterno dell'occhio.  Supportano anche  l'aumento dell'MPOD  e possono interrompere il processo infiammatorio innescato dal danno della luce blu,  riducendo il rischio di condizioni oculari associate. 5

Sembra anche che la quantità di luteina e zeaxantina che hai nella tua dieta sia correlata con una maggiore quantità di carotenoidi nei tuoi occhi. [11] La ricerca suggerisce che quando si trovano nell'occhio, i carotenoidi possono aiutare ad assorbire e filtrare la luce blu e quindi aggiungere ancora più  protezione  contro potenziali danni derivanti dall'esposizione al dispositivo digitale.[12]

Gli studi hanno anche scoperto che l'assunzione di luteina e zeaxantina può supportare la riduzione degli effetti collaterali come mal di testa, occhi stanchi o altri sintomi legati al tempo di esposizione allo schermo.[13]

Quali alimenti sono buone fonti di luteina e zeaxantina?

Il corpo non può produrre questi carotenoidi, quindi devi ottenerli attraverso la dieta. Tuttavia, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza cibi ricchi di carotenoidi, quindi gli integratori sono spesso necessari per avere i benefici.

Gli alimenti considerati buone fonti di luteina e zeaxantina includono9:

  • Cavolo verde
  • Spinaci
  • Broccolo
  • Piselli
  • Lattuga
  • Tuorlo
  • Frumento
  • Mais

In che modo la vitamina A  può aiutare a proteggere dall'esposizione alla luce blu?

La vitamina A è un gruppo di sostanze nutritive note come vitamina A preformata (presente nei prodotti animali) o provitamina A (presente in frutta o verdura).  La carenza di vitamina A è una delle principali cause di visione compromessa, anche se è rara in molti paesi sviluppati. [14] E' un nutriente essenziale responsabile del mantenimento di tessuti oculari sani e fluidi. Aiuta anche a preservare la visione notturna,  aumenta l'acuità visiva e svolge un ruolo vitale nella prevenzione del declino della vista correlato all'età. [15]

Come accennato, la luce blu è un tipo di radiazione ad alta energia. Di conseguenza, può passare attraverso la cornea alla retina e causare danni. Mentre sono necessari ulteriori studi specifici sulla luce blu e sulla vitamina A, poiché una vitamina A antiossidante può aggiungere ione  protettivo sostenendo la riduzione del danno ossidativo alla retina.[16]

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I nutrienti forniscono una potente protezione per i tuoi occhi

Gli schermi che usiamo ogni giorno emettono luce blu che può danneggiare i nostri occhi e causare problemi di vista legati all'età. Dato quanto siano diffusi gli schermi nelle nostre vite quotidiane, è essenziale adottare misure per proteggere la tua visione in futuro.

Aumentare l'assunzione di  luteina, zeaxantina,  e vitamina A, tramite cibi ricchi o integratori,  può essere un modo importante per contribuire a ridurre l'impatto dell'uso dello schermo  e sostenere la salute degli occhi.

 

 

Caitlin Beale, MSc, RDN è una dietista e scrittrice. Ha un master in nutrizione e oltre dieci anni di esperienza come dietista. Le opinioni espresse in questo articolo sono quelle degli autori non riflettono alcun bias del marchio registrato Pure Encapsulations®

 

[1] Sheppard AL, Wolffsohn JSDigital affaticamento oculare: prevalenza, misurazione e miglioramentoBMJ Oftalmologia aperta

2018;3:e000146. DOI: 10.1136/bmjophth-2018-000146.

 

[2] Zhao, Zhi-Chun, Ying Zhou, Gang Tan e Juan Li. "Progressi della ricerca sull'effetto e la prevenzione della luce blu sugli occhi". Giornale internazionale di oftalmologia 11, n. 12 (18 dicembre 2018): 1999–2003. https://doi.org/10.18240/ijo.2018.12.20.

 

[3] Chang, Anne-Marie, Daniel Aeschbach, Jeanne F. Duffy e Charles A. Czeisler. "L'uso serale di eReader che emettono luce influisce negativamente sul sonno, sui tempi circadiani e sulla vigilanza del mattino successivo". Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America 112, n. 4 (27 gennaio 2015): 1232–37. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112.

 

[4] Vicente-Tejedor, Javier, Miguel Marchena, Laura Ramírez, Diego García-Ayuso, Violeta Gómez-Vicente, Celia Sánchez-Ramos, Pedro de la Villa e Francisco Germain. "La rimozione della componente blu della luce riduce significativamente il danno retinico dopo l'esposizione ad alta intensità." PLoS ONE 13, n. 3 (15 marzo 2018). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0194218.

 

[5] Hansen, Mathias Hvidtfelt, Poul Pedersen Laigaard, Else Marie Olsen, Anne Mette Skovgaard, Michael Larsen, Line Kessel e Inger Christine Munch.  Acta Oftalmologia 98, n. 3 (maggio 2020): 315–21. https://doi.org/10.1111/aos.14242.

 

[6] Bian, Qingning, Shasha Gao, Jilin Zhou, Jian Qin, Allen Taylor, Elizabeth J. Johnson, Guangwen Tang, Janet R. Sparrow, Dennis Gierhart e Fu Shang. "Luteina e zeaxantina supplementazione riduce il danno fotoossidativo e modula l'espressione dei geni correlati all'infiammazione nelle cellule epiteliali del pigmento retinico." Biologia e Medicina dei Radicali Liberi 53, n. 6 (15 settembre 2012): 1298–1307. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2012.06.024.

 

[7] Bernstein, Paul S., Binxing Li, Preejith P. Vachali, Aruna Gorusupudi, Rajalekshmy Shyam, Bradley S. Henriksen e John M. Nolan. "Luteina, zeaxantina e meso-zeaxantina: la scienza di base e clinica alla base degli interventi nutrizionali a base di carotenoidi contro le malattie oculari." Progressi nella ricerca retinica e oculista 50 (gennaio 2016): 34–66. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2015.10.003.

 

[8] Christaras, Dimitrios, Harilaos Ginis, Alexandros Pennos, Juan Mompean e Pablo Artal. "Metodo oggettivo per misurare la densità ottica del pigmento maculare nell'occhio." Ottica Biomedica Express 10, n. 7 (24 giugno 2019): 3572–83. https://doi.org/10.1364/BOE.10.003572.

 

[9] Ahmed, Shazia S., McGregor N. Lott e Dennis M. Marcus. "Le Xantofille Maculari." Indagine di Oftalmologia 50, n. 2 (aprile 2005): 183–93. https://doi.org/10.1016/j.survophthal.2004.12.009.

 

[10] Abdel-Aal, El-Sayed M., Humayoun Akhtar, Khalid Zaheer e Rashida Ali. "Fonti dietetiche di carotenoidi di luteina e zeaxantina e il loro ruolo nella salute degli occhi." Nutrienti 5, n. 4 (9 aprile 2013): 1169–85. https://doi.org/10.3390/nu5041169.

 

[11] Wenzel, Adam J., Catherine Gerweck, Damian Barbato, Robert J. Nicolosi, Garry J. Handelman e Joanne Curran-Celentano. "Un intervento di uova a 12 settimane aumenta la zeaxantina sierica e la densità ottica del pigmento maculare nelle donne". Il Giornale della Nutrizione 136, n. 10 (ottobre 2006): 2568–73. https://doi.org/10.1093/jn/136.10.2568.

 

[12] Junghans, A., H. Sies e W. Stahl. "Pigmenti maculari Luteina e Zeaxantina come filtri di luce blu studiati nei liposomi." Archivi di Biochimica e Biofisica 391, n. 2 (15 luglio 2001): 160–64. https://doi.org/10.1006/abbi.2001.2411.

 

[13] Stringham, James M., Nicole T. Stringham e Kevin J. O'Brien. "L'integrazione di carotenoidi maculari migliora le prestazioni visive, la qualità del sonno e i sintomi fisici avversi in quelli con un'elevata esposizione al tempo di utilizzo." Alimenti 6, n. 7 (luglio 2017): 47. https://doi.org/10.3390/foods6070047.

 

[14] Mayo-Wilson, Evan, Aamer Imdad, Kurt Herzer, Mohammad Yawar Yakoob e Zulfiqar A. Bhutta. BMJ (Clinical Research Ed.) 343 (25 agosto 2011): d5094. https://doi.org/10.1136/bmj.d5094.

 

[15] Rasmussen, Helen M ed Elizabeth J Johnson. "Nutrienti per l'occhio che invecchia." Interventi clinici nell'invecchiamento 8 (2013): 741–48. https://doi.org/10.2147/CIA.S45399.

 

[16] Khoo, Hock Eng, Hui Suan Ng, Wai-Sum Yap, Henri Ji Hang Goh e Hip Seng Yim. Antiossidanti 8, n. 4 (2 aprile 2019). https://doi.org/10.3390/antiox8040085.