Vampate di calore in menopausa: l’alimentazione può essere d’aiuto?

La menopausa, il cambiamento biologico e psicologico femminile, rappresenta per la donna l’inizio di una fase della vita di profonda saggezza e libertà. Ma questa transizione potrebbe non essere così entusiasmante nel caso in cui tu soffrissi di qualche sintomo indesiderato ad essa correlato.

Da definizione, la menopausa coincide con il momento in cui una donna non ha più cicli mestruali per 12 mesi. Ad ogni modo, i sintomi che accompagnano questo cambiamento potrebbero manifestarsi sia prima che dopo questo arco di tempo.[i]

Mentre la risposta fisiologica alla menopausa è individuale, i sintomi come le vampate di calore e la sudorazione notturna sono comuni alla maggior parte delle donne che si trovano a fronteggiare questa fase[ii]. Uno studio ha dimostrato che le vampate di calore possono durare in media fino a dieci anni.[iii]

Per sentirsi meglio, prima di ricorrere a soluzioni più invadenti, modificare la propria alimentazione potrebbe essere la prima cosa da fare. La menopausa è relazionata anche ad un aumento del rischio di malattie croniche. In questo senso, adottare una dieta più salutare potrebbe offrire una soluzione sia per le vampate di calore ma anche per migliorare il tuo stato di salute generale.[iv]

Perché con l’arrivo della menopausa le donne soffrono di vampate di calore e sudorazione notturna?

Come anticipato, i sintomi vasomotori come le vampate di calore e la sudorazione notturna sono manifestazioni comuni tra le donne in menopausa. Nel corso della giornata, essi possono durare per pochi secondi oppure per più tempo. Anche la gravità e la frequenza di questi sintomi è soggettiva. Alcune donne riportano vampate di calore di intensità media e con frequenza occasionale. Altre, invece, convivono con episodi che si ripetono anche fino a venti volte al giorno^[v].

Nonostante la causa delle vampate di calore non sia stata ancora totalmente compresa, gli studi condotti in merito suggeriscono che esse sono provocate da alcuni cambiamenti che avvengono nella zona termoneutrale dell’organismo. La zona termoneutrale coincide con uno stato in cui la temperatura del tuo corpo è confortevole e descrive quella linea sottile che si trova tra la sensazione di sudorazione e quella del brivido.^[vi]  Considerato l’abbassamento dei livelli di estrogeni durante la menopausa, nella donna diminuiscono anche le dimensioni della zona termoneutrale. In questo modo, in risposta ad un leggero cambiamento della temperatura ambientale o in seguito ad uno stimolo il tuo organismo potrebbe reagire in maniera eccessiva.

Inoltre, gli estrogeni supportano la regolazione della norepinefrina a livello cerebrale. La norepinefrina agisce come neurotrasmettitore eccitatorio e come ormone nella risposta dello stress, incluso l’aumento del battito cardiaco e del flusso sanguigno.^[vii] Livelli di norepinefrina elevati sono associati a vampate di calore e potrebbero essere relazionati anche con la zona termoneutrale.

Che ruolo gioca l’alimentazione nella gestione delle vampate di calore?

Ci sono diversi modi con cui la dieta e l’alimentazione ti supportano con l’arrivo della menopausa:  

Mantenimento di un peso normale

Un’alimentazione salutare ed equilibrata contribuisce alla gestione e al mantenimento del normale peso corporeo. La relazione tra peso corporeo e sintomi della menopausa non è stata ancora ben studiata ma l’effetto protettivo sembrerebbe legato al tessuto adiposo.  Percentuali di tessuto adiposo (o grasso corporeo) più alte del normale potrebbero influenzare negativamente il controllo della temperatura corporea e la regolazione ormonale.^[viii]

Diversi studi suggeriscono che le donne in menopausa con un indice di massa corporea (IMC) o una percentuale di grasso corporea maggiori manifestano vampate di calore più frequenti.^[ix]  L’aumento di peso, inoltre, potrebbe aumentare l’incidenza delle vampate di calore. Al contrario, in caso di perdita di peso l’incidenza si abbassa.^[x]

Segui un’alimentazione antinfiammatoria

Diversi studi dimostrano che negli anni successivi all’inizio della menopausa si registra nella donna un aumento dei marker infiammatori legato alla diminuzione dei livelli di estrogeni.[xi]  Le donne con i livelli di marker infiammatori più alti manifestano più frequentemente episodi di vampate di calore.^[v]

In questo contesto, seguire un modello di alimentazione antinfiammatoria povera di cibi processati e ricca di frutta e verdura, frutta secca e semi potrebbe essere di benefico. Uno studio ha dimostrato che le donne che seguivano un modello di dieta antinfiammatoria hanno avuto minore probabilità di avere sintomi fisici e psicologici legati alla menopausa. Al contrario, un’alimentazione ricca in cibi infiammatori, come oli raffinati, carni processate e zucchero sono stati collegati ad una maggiore probabilità di manifestare vampate di calore e sudorazione notturna.[xii]^,[xiii]

Il modello di dieta antinfiammatoria riportati negli studi sopracitati è simile a quella della dieta Mediterranea. La dieta Mediterranea, caratterizzata da un alto contenuto di molecole antiossidanti e fitochimici, è stata studiata per i suoi effetti antinfiammatori in diverse condizioni patologiche, incluse le vampate di calore.[xiv] Come dimostrato in uno studio, aumentando il consumo giornaliero di frutta e verdura, la dieta mediterranea è inversamente correlata all’insorgenza delle vampate di calore nelle donne in menopausa. [xv]

Inoltre, la dieta Mediterranea garantisce un buon apporto di acidi grassi omega-3 grazie al regolare consumo di pesce previsto. Gli acidi grassi omega-3 supportano la riduzione dello stato infiammatorio dell’organismo.[xvi]  Sebbene, ad oggi, la connessione diretta tra l’assunzione di omega 3 e vampate di calore non sia stata chiarita, un ulteriore beneficio antinfiammatorio potrebbe essere d’aiuto.[xvii] Considerato che molte persone non assumono abbastanza pesce, la supplementazione di omega-3 potrebbe contribuire a soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Mangia più frutta e verdura

L’assunzione di maggiori quantità di frutta, verdura e cereali integrali potrebbe aiutare significativamente a ridurre le vampate di calore, come è stato dimostrato da uno studio in cui le partecipanti, tutte donne in menopausa, hanno seguito una dieta strettamente vegetale per un anno.9  Le partecipanti a questo studio hanno inoltre perso più peso rispetto al gruppo di controllo grazie all’assunzione di alimenti più salutari.

Nei soggetti in cui è stata registrata una riduzione del peso sono stati riportati anche meno sintomi correlati alla menopausa. Allo stesso modo, un miglioramento dei sintomi è stato ottenuto anche in chi ha seguito un’alimentazione vegetale con un aumento di peso. Questo potrebbe indicare che la dieta vegetale contribuisce ad alleviare i sintomi vasomotori della menopausa indipendentemente dalla perdita di peso.

L’assunzione di quantità minori di carne potrebbe incidere positivamente sui sintomi della menopausa. In uno studio, le donne che hanno seguito una dieta vegana hanno riportato meno sintomi vasomotori rispetto a quelle che consumavano anche la carne. Questo risultato era più significativo soprattutto nei soggetti che assumevano più verdura.[xviii] Un’alimentazione ricca di sostanze antiossidanti è stata associata alla riduzione dei sintomi della menopausa, specialmente per quanto riguarda le vampate di calore e la sudorazione notturna. [xix]

Considera la soia non processata

Il ruolo svolto dalla soia nel mantenimento della salute della donna non è ancora stato chiarito. Alcuni composti in essa contenuti agiscono in maniera simile agli estrogeni. In ogni caso, queste sostanze, chiamate fitoestrogeni, hanno un’azione più debole rispetto agli estrogeni presenti nell’organismo e quindi la loro assunzione potrebbe essere d’aiuto in alcune condizioni.[xx]

La soia potrebbe contribuire ad alleviare le vampate di calore grazie alla sua azione sui recettori ormonali che bilancia la diminuzione dei livelli di estrogeni.[xxi]  Gli studi sull’integrazione alimentare dei fitoestrogeni sono controversi, quindi per ottenere conclusioni più precise è necessario condurre ulteriori studi. Ad ogni modo, l’introduzione della soia nella dieta resta una possibilità da non sottovalutare. L’assunzione di quantità moderate di soia non processata come edamame e tofu, oltre a tenerti lontano da prodotti vegetali ultra-processati, potrebbe supportare positivamente la gestione dei sintomi attraverso un effetto estrogeno-simile.[xxii]

Aumenta l’assunzione di acido folico

L’acido Folico, la vitamina del gruppo B solitamente raccomandata in gravidanza, potrebbe contribuire anche alla riduzione dei sintomi vasomotori causati dalla menopausa. Un trial clinico condotto su donne in menopausa ha dimostrato che le partecipanti che integravano con acido folico per un mese hanno ottenuto una riduzione di gravità, durata e frequenza delle vampate di calore se confrontate con il gruppo di controllo che assumeva placebo.[xxiii]

L’acido folico rappresenta la forma sintetica del folato, ovvero la forma chimica della vitamina che si ritrova negli alimenti come vegetali a foglia verde, fagioli, frutta e frutta secca. Gli effetti positivi della supplementazione di acido folico potrebbero essere dovuti alla regolazione dei livelli di norepinefrina. Diversi studi suggeriscono che l’acido folico agisce in maniera simile agli estrogeni contribuendo all’inibizione della secrezione di norepinefrina. Questo effetto aiuta a regolare la zona termoneutrale menzionata sopra.[xxiv]

La dieta come strategia vincente per i sintomi della menopausa

In generale, gli studi suggeriscono che le donne in buono stato di salute reagiscono meglio ai cambiamenti fisiologici della menopausa. Assumere degli alimenti salutari e antinfiammatori rappresenta uno dei passi più importanti con i quali raggiungere l’obiettivo.[xxv]  Inoltre, mangiare meglio ti aiuta a sentirti in forma e più in controllo della tua salute. In base alla gravità dei sintomi la dieta potrebbe essere il modo più semplice per risolvere le vampate di calore e gli altri sintomi associati alla menopausa.

Caitlin Beale, MSc, RDN è una dietista e scrittrice. Ha un master in nutrizione e oltre dieci anni di esperienza come dietista.

⁺Le opinioni espresse in questo articolo sono quelle degli autori non riflettono alcun bias del marchio registrato Pure Encapsulations^®