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La relazione tra le vitamine del gruppo B e la produzione di energia

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La relazione tra le vitamine del gruppo B e la produzione di energia

12 Dec 2021 By Caitlin Beale, MS, RDN+

Le vitamine del gruppo B sono un ampio gruppo di vitamine solubili in acqua. Questi nutrienti giocano molti ruoli nella tua salute, dalla funzione cerebrale alla produzione di globuli rossi. 1 Uno dei compiti più importanti è quello di supportare la produzione di energia nelle tue cellule. 2

 

Le otto vitamine del gruppo B includono:

  • B1 (tiamina)
  • B2 (riboflavina)
  • B3 (niacina)
  • B5 (acido pantotenico)
  • B6 (piridossina)
  • B7 (biotina)
  • B9 (folato)
  • B12 (cobalamina)

 

Mentre ognuna svolge un ruolo individuale e specifico nella produzione di energia, in sinergia lavorano per far funzionare tutto in modo ottimale. 
In questo articolo spigheremo in dettaglio come queste vitamine migliorano l’energia del tuo corpo.

 

Come viene prodotta l’energia nel tuo corpo?

Per comprendere come le vitamine del gruppo B supportano la produzione di energia, è utile capire il processo con cui quest’ultima viene prodotta nel corpo.

 

Come funziona la digestione? Quando mangi, il cibo viene scomposto in molecole più piccole durante la digestione grazie agli enzimi digestivi, così che possano essere assorbite. Le subunità più piccole (carboidrati, grassi, proteine…) sono usate per produrre energia o per accumularla nelle cellule.

 

I carboidrati sono il carburante preferito dal tuo corpo perché è facile convertirli in energia. Tuttavia, il corpo può usare proteine e grassi per l’energia se nella dieta i carboidrati sono scarsi (come visto per le diete chetogeniche).


I carboidrati vengono scomposti in zucchero, o glucosio, che entra nel flusso sanguigno e può essere assorbito dalle cellule per energia immediata o immagazzinato per essere usato in seguito. 3

 

Tuttavia, i nutrienti non vengono semplicemente immagazzinati. Al contrario, vengono trasformati in una molecola specializzate nel deposito energetico chiamata l’adenosina trifosfato (ATP).

 

L’energia che proviene dal tuo cibo va incontro a una complessa serie di vie metaboliche dove viene convertito in ATP all’interno delle cellule. L’ATP è ciò che alimenta i processi cellulari come respirare, pensare, muoversi.

 

Dove entrano in gioco le vitamine del gruppo B? Senza di esse, le reazioni chimiche per produrre o utilizzare l’ATP non possono avvenire. 4

 

Come fanno le vitamine del gruppo B ad aiutare la produzione di energia?

La conversione del cibo in energia richiede una serie di reazioni enzimatiche. Gli enzimi sono proteine che agiscono come catalizzatori per i processi del tuo corpo. Le vitamine del gruppo B agiscono come molecole che aiutano i coenzimi o gli enzimi, al fine di supportare i processi metabolici. Sono necessari affinché gli enzimi che producono energia svolgano il loro lavoro. 1


In altre parole, le vitamine B aiutano il tuo corpo a convertire il cibo in energia, e sono necessarie agli enzimi che immagazzinano o rilasciano energia nel tuo corpo affinché lavorino correttamente.

 

Ecco alcuni esempi dei ruoli svolti dalle vitamine del gruppo B:

  • La tiamina, vitamina B1, aiuta il corpo a utilizzare il glucosio come energia supportando la sintesi di ATP.5
  • La niacina, vitamina B3, è coinvolta nella sintesi di ATP e nel metabolismo di carboidrati, grassi, proteine. 6
  • La piridossina, o vitamina B6, è necessaria per la sintesi di amminoacidi. Inoltre, aiuta a rilasciare il glucosio dal fegato e dai muscoli in un processo chiamato glicogenolisi. 7 Il piridossalfosfato è la forma attiva della vitamina B6 ed è un coenzima per la sintesi di amminoacidi, neurotrasmettitori (serotonina, norepinefrina), sfingolipidi e acido amminolevulinico.8
  • La cobalamina o vitamina B12 è necessaria per la scomposizione dei grassi e delle proteine, il metabolismo energetico e la produzione dei globuli rossi. 9

 

Vitamine B, globuli rossi ed energia

La relazione tra vitamina B12 e globuli rossi è un altro modo in cui le vitamine del gruppo B possono influenzare i tuoi livelli di energia. La vitamina B12 e il folato lavorano con il ferro per creare nuovi globuli rossi nel tuo corpo. 10

 

I globuli rossi hanno un ciclo di vita di circa 120 giorni. 11 I tuoi globuli rossi sono strettamente collegati all’energia perché trasportano l’ossigeno in tutto il tuo corpo. In assenza di abbastanza vitamina B12 o folato, il corpo non può produrre nuove cellule sane. Al contrario, le cellule non si sviluppano normalmente. Questo può portare stanchezza e debolezza perché avere pochi globuli rossi significa che meno ossigeno viene trasportato nelle cellule. 8

 abbastanza vitamina B12

 

Gli integratori di Vitamine del gruppo B supportano livelli sani di energia?

Poiché le vitamine del gruppo B sono profondamente coinvolte nel metabolismo energetico, potrebbe sembrare che aggiungerne di più all’apporto giornaliero possa fornirti una scorta infinita per la produzione di energia. Le vitamine B sono però idrosolubili, quindi il tuo corpo non ne immagazzina più di quelle necessarie. Di più, non è necessariamente meglio.

 

Detto ciò, uno stato subottimale può avere un impatto sulle funzioni metaboliche e cellulari del corpo, che può compromettere la produzione di energia e molte altre funzioni nel corpo. In questo caso, gli integratori alimentari di vitamina B possono supportare un sano metabolismo energetico.

 

Le vitamine del gruppo B sono presenti in molti differenti alimenti. Una dieta bilanciata e diversificata dovrebbe fornirne abbastanza per un individuo sano, ma ci sono situazioni in cui potresti prendere in considerazione l'integrazione:

  • Età avanzata. Gli anziani potrebbero dover prendere in considerazione l'integrazione di vitamina B12 anche se seguono una dieta ricca in nutrienti. La vitamina B12 ha bisogno di un sano succo gastrico e di proteine trasportatrici per essere rilasciata in una forma assorbibile dal cibo assunto. Ma l’età può influenzare in che quantità avviene.

    È stato stimato che perfino gli adulti sani assorbono solo metà della vitamina B12 ingerita. 12 Di conseguenza, l’assorbimento della vitamina B12 può subire un impatto, quindi gli integratori possono essere utili in aggiunta a una dieta ricca di nutrienti.13
     
  • Gravidanza. Nel complesso, il fabbisogno di nutrienti aumenta durante la gravidanza, comprese le vitamine del gruppo B. Per esempio, il folato è essenziale per sostenere la crescita e lo sviluppo della colonna vertebrale del bambino e la vitamina B12 è fondamentale per lo sviluppo del cervello. 14
     
  • Disturbi gastrointestinali. Qualsiasi condizione che influenza la salute dello stomaco o dell'intestino può interferire con il normale assorbimento di vitamine e minerali. 15 Le persone con infiammazione intestinale possono avere difficoltà a digerire il cibo per assorbirlo adeguatamente. 16 Oppure, semplicemente, non si sentono abbastanza bene per seguire una dieta equilibrata e perdono questi importanti nutrienti.
     
  • Alterazioni genetiche. I tuoi geni possono influenzare il modo in cui il tuo corpo utilizza un nutriente o una vitamina. Alcune alterazioni genetiche chiamate polimorfismi a singolo nucleotide (SNP) potrebbero interrompere la conversione di una vitamina da una forma inattiva a una forma attiva. 17 Ciò significa che anche se ne assumi abbastanza nella dieta, il tuo corpo non può utilizzarla se non è in una forma attiva. In questo caso, l'integrazione con la forma attiva può aiutare.
     
  • Diete speciali. Se la tua dieta è carente di alimenti specifici, potrebbe esporti a un rischio maggiore per un apporto subottimale. Per esempio, dal momento che la vitamina B12 si trova negli alimenti di origine animale, le persone che seguono una dieta vegana dovrebbero integrare con B12 o cercare cibi fortificati.18 Inoltre, poiché i cereali sono una buona fonte di molte vitamine del gruppo B, le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, senza questi ultimi potrebbero avere la necessità di integrare le vitamine del gruppo B per soddisfare i bisogni. Anche le diete a basso contenuto calorico potrebbero giustificare un'integrazione, semplicemente perché non forniscono cibo sufficiente per rispettarne la quantità raccomandata. È interessante notare che una review ha rilevato che le giovani donne sane con stili di vita fisicamente attivi che seguono una dieta o hanno abitudini alimentari povere di nutrienti erano a rischio di un'assunzione inadeguata di vitamine del gruppo B. 19
     
  • Eccessivo consumo di alcol. Il consumo eccessivo di alcol ti mette a rischio per diverse carenze nutrizionali, in particolare quella delle vitamine del gruppo B. Uno dei motivi è che, per alcune persone, bere rimpiazza il cibo. L'abuso di alcol può inoltre comportare uno scarso assorbimento della tiamina e influenzare negativamente il modo in cui le cellule la utilizzano. 20

 
stili di vita fisicamente attivi

 

Vitamine del Gruppo B ed energia vanno di pari passo

Le vitamine del gruppo B sono un pezzo vitale della produzione di energia e del metabolismo. Il loro compito è supportare gli enzimi digestivi che ti aiutano a trasformare il cibo che mangi in unità di energia che il tuo corpo può utilizzare.

 

Puoi trovare le vitamine del gruppo B in molti alimenti, in base alle tue esigenze puoi valutare l’assunzione di una singola vitamina o più vitamine del gruppo B. Il tuo medico può aiutarti a decidere se l'integrazione è una buona idea per te.

 

Caitlin Beale, MS, RDN is a registered dietitian and freelance health writer. She has a master's degree in nutrition and over ten years of experience as a registered dietitian. You can learn more about Caitlin Beale, MS, RDN at www.caitlinbealewellness.com. [optional] 

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Caitlin Beale, MS, RDN è una dietista registrata e scrittrice freelance di temi legati alla salute. Ha una laurea magistrale in nutrizione e oltre dieci anni di esperienza come dietista. Puoi saperne di più su Caitlin Beale, MS, RDN su www.caitlinbealewellness.com.

+Le opinioni espresse in questo articolo sono quelle degli autori. Non riflettono le opinioni o il punto di vista di Pure Encapsulations®.
 


 

1  Kennedy, David O. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review.” Nutrients 8, no. 2 (January 28, 2016): 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068.

2  Depeint, Flore, W. Robert Bruce, Nandita Shangari, Rhea Mehta, and Peter J. O’Brien. “Mitochondrial Function and Toxicity: Role of the B Vitamin Family on Mitochondrial Energy Metabolism.” Chemico-Biological Interactions 163, no. 1–2 (October 27, 2006): 94–112. https://doi.org/10.1016/j.cbi.2006.04.014.

3  Alberts, Bruce, Alexander Johnson, Julian Lewis, Martin Raff, Keith Roberts, and Peter Walter. “How Cells Obtain Energy from Food.” Molecular Biology of the Cell. 4th Edition, 2002. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26882/.

4  “Human Metabolism, Energy, Nutrients | Learn Science at Scitable.” Accessed November 15, 2021. https://www.nature.com/scitable/topicpage/nutrient-utilization-in-humans-metabolism-pathways-14234029/.

5  Lonsdale, Derrick. “A Review of the Biochemistry, Metabolism and Clinical Benefits of Thiamin(e) and Its Derivatives.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 3, no. 1 (March 2006): 49–59. https://doi.org/10.1093/ecam/nek009.

6  Meyer-Ficca, Mirella, and James B Kirkland. “Niacin12.” Advances in Nutrition 7, no. 3 (May 9, 2016): 556–58. https://doi.org/10.3945/an.115.011239.

7  Parra, Marcelina, Seth Stahl, and Hanjo Hellmann. “Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology.” Cells 7, no. 7 (July 22, 2018): 84. https://doi.org/10.3390/cells7070084.

8  National Center for Biotechnology Information (2021). PubChem Compound Summary for CID 1051, Pyridoxal phosphate. Retrieved December 6, 2021 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Pyridoxal-phosphate.
 
9 Kräutler, Bernhard. “Biochemistry of B12-Cofactors in Human Metabolism.” Sub-Cellular Biochemistry 56 (2012): 323–46. https://doi.org/10.1007/978-94-007-2199-9_17.

10  Koury, Mark J., and Prem Ponka. “New Insights into Erythropoiesis: The Roles of Folate, Vitamin B12, and Iron.” Annual Review of Nutrition 24 (2004): 105–31. https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.24.012003.132306.

11  “Regulation of Red Cell Life-Span, Erythropoiesis, Senescence and Clearance | Frontiers Research Topic.” Accessed November 19, 2021. https://www.frontiersin.org/research-topics/1656/regulation-of-red-cell-life-span-erythropoiesis-senescence-and-clearance.

12  Hoey, Leane, J. J. Strain, and Helene McNulty. “Studies of Biomarker Responses to Intervention with Vitamin B-12: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.” The American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 6 (June 2009): 1981S-1996S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27230C.

13  Stover, Patrick J. “Vitamin B12 and Older Adults.” Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13, no. 1 (January 2010): 24–27. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333d157.

14  Finkelstein, Julia L, Alexander J Layden, and Patrick J Stover. “Vitamin B-12 and Perinatal Health123.” Advances in Nutrition 6, no. 5 (September 5, 2015): 552–63. https://doi.org/10.3945/an.115.008201.

15  Wierdsma, Nicolette J., Marian A. E. van Bokhorst-de van der Schueren, Marijke Berkenpas, Chris J. J. Mulder, and Ad A. van Bodegraven. Nutrients 5, no. 10 (September 30, 2013): 3975–92. https://doi.org/10.3390/nu5103975.

16  Ward, Mark G., Viraj C. Kariyawasam, Sathis B. Mogan, Kamal V. Patel, Maria Pantelidou, Agata Sobczyńska-Malefora, François Porté, et al. Inflammatory Bowel Diseases 21, no. 12 (December 2015): 2839–47. https://doi.org/10.1097/MIB.0000000000000559.

17  Zinck, John WR, Margaret de Groh, and Amanda J MacFarlane. “Genetic Modifiers of Folate, Vitamin B-12, and Homocysteine Status in a Cross-Sectional Study of the Canadian Population.” The American Journal of Clinical Nutrition 101, no. 6 (June 1, 2015): 1295–1304. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.107219.

18  Gilsing, A. M. J., F. L. Crowe, Z. Lloyd-Wright, T. a. B. Sanders, P. N. Appleby, N. E. Allen, and T. J. Key. “Serum Concentrations of Vitamin B12 and Folate in British Male Omnivores, Vegetarians and Vegans: Results from a Cross-Sectional Analysis of the EPIC-Oxford Cohort Study.” European Journal of Clinical Nutrition 64, no. 9 (September 2010): 933–39. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.142.

19  Huskisson, E., S. Maggini, and M. Ruf. “The Role of Vitamins and Minerals in Energy Metabolism and Well-Being.” The Journal of International Medical Research 35, no. 3 (June 2007): 277–89. https://doi.org/10.1177/147323000703500301.

20  Martin, Peter R., Charles K. Singleton, and Susanne Hiller-Sturmhöfel. Alcohol Research & Health: The Journal of the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism 27, no. 2 (2003): 134–42.

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