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Ci sono nutrienti specifici che possono supportare una sana gestione del peso?

14 Oct 2021 di Caitlin Beale, MSc, RDN

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Il mondo delle diete è un business multimiliardario, quindi non ci si sorprende ad essere costantemente bombardati da annunci riguardo nuove diete del momento o integratori che promettono rapide perdite di peso. In realtà, la gestione del peso è determinata da un complicato equilibrio di ormoni, stress, sonno, movimento e genetica.

La gestione del peso è spesso focalizzata sui macronutrienti - quante proteine, carboidrati o grassi si dovrebbero consumare ogni giorno. Bilanciare questi alimenti è fondamentale per stabilire una dieta sana, ma ciò che viene spesso dimenticato è l'importanza dei micronutrienti. È infatti la combinazione di macro e micronutrienti che fornisce un supporto ottimale per un peso sano.

I micronutrienti sono rappresentati da vitamine e minerali necessari per il funzionamento del nostro corpo. Sono ottenuti attraverso la dieta e sono coinvolti nel metabolismo, nelle difese immunitarie, nelle funzioni cellulari e altro ancora.

L'assunzione di una dose superiore di vitamine e minerali specifici non determinerà una perdita di peso. Tuttavia, può supportare l’ottimale funzionamento dei processi fisiologici necessari per la gestione del peso.

I multivitaminici possono colmare le lacune nutrizionali mentre si segue una dieta

Per capire come i micronutrienti possono supportare il mantenimento di un peso sano, è utile comprendere cosa succede quando si riducono le calorie giornaliere della dieta.

Le diete che si concentrano principalmente sui quantitativi di macronutrienti possono così risultare a basso contenuto calorico o addirittura limitare l’assunzione di alimenti specifici, rendendo così più difficile soddisfare le esigenze di vitamine e minerali. [i] Considerando anche le calorie bruciate con l'esercizio fisico (poiché molte persone aggiungono l’attività fisica ai piani dietetici) si verificano di conseguenza delle lacune nutrizionali.

Diete ipocaloriche

Per alcuni, apportare sane modifiche alla propria dieta può migliorare la qualità di ciò che si mangia e portare a miglioramenti nell'assunzione di micronutrienti consumando cibi più ricchi di sostanze nutritive come frutta e verdura. Tuttavia, se la restrizione calorica fa parte del piano dietetico, può portare a un apporto involontariamente basso di molte vitamine e minerali semplicemente perché non si ha una ridotta assunzione di alimenti. Poiché le esigenze nutrizionali variano a seconda dell'età, del sesso, dei livelli di attività e altro ancora, una dieta ipocalorica probabilmente non soddisferà le esigenze di micronutrienti per tutti gli individui. [ii]

Uno studio che ha esaminato un numero di persone che ha mantenuto con successo un peso equilibrato dopo aver seguito un programma dietetico ha scoperto che molti di essi non mangiavano abbastanza per soddisfare le esigenze di potassio, calcio, vitamina D, magnesio e vitamina E. Gli autori hanno inoltre notato che coloro che hanno migliorato l'assunzione complessiva di micronutrienti assumevano contemporaneamente alla dieta un integratore multivitaminico.[iii]

Allo stesso modo, un altro studio ha rilevato che i partecipanti che seguivano una dieta a basso contenuto calorico, per la maggior parte non soddisfacevano il fabbisogno stimato di molti micronutrienti anche dopo aver incluso nella dieta una bevanda nutrizionale fortificata con vitamine e minerali.[iv]

Modelli dietetici con pasti restrittivi

Diverse diete popolari associano anche questa preoccupazione: le diete a basso contenuto di carboidrati, sempre più comuni, vengono presentate come la scelta migliore per la gestione del peso, ma alcuni micronutrienti presenti nei carboidrati possono essere facilmente persi senza un'adeguata pianificazione dei pasti.

Ad esempio, i cereali vengono solitamente eliminati dalle diete a basso contenuto di carboidrati in quanto ne sono ricchi. Ma i cereali sono particolarmente ricchi di magnesio e vitamine del gruppo B come tiamina, riboflavina e folato. A meno che non si segua un piano alimentare ben progettato per compensare le carenze, questi alimenti vengono facilmente a mancare.

Uno studio che ha esaminato due popolari diete a basso contenuto di carboidrati che prevedono un piano alimentare di tre giorni, ha rilevato che le esigenze giornaliere stimate per ventisette diversi micronutrienti non sono state soddisfatte. I risultati di questo studio suggeriscono che anche le persone che seguono un piano alimentare guidato potrebbero aver bisogno di multivitaminici per garantire che i bisogni nutrizionali siano soddisfatti. [v]

Le diete vegetariane o vegane sono un altro esempio. Sebbene seguire una dieta vegana equilibrata che soddisfi le esigenze nutrizionali è possibile, è necessaria una pianificazione dei pasti mirata. I nutrienti come il calcio e il ferro sono spesso bassi se non si conoscono bene gli alimenti vegetali o fortificati. Inoltre, la vitamina B12 può essere ottenuta solo da prodotti animali, quindi è assolutamente essenziale integrarla durante una dieta vegana.

Un multivitaminico può essere utilizzato come piano di supporto per le esigenze nutrizionali mentre si segue uno di questi schemi alimentari o si tagliano significativamente le calorie.

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Nutrienti a supporto della gestione del peso

Molti nutrienti possono aiutare a mantenere un peso sano. Al contrario, nessun singolo alimento porterà alla riduzione del peso. Quello che fa la differenza è la totalità dei nutrienti che agisce da supporto ai processi essenziali del corpo in modo che funzioni bene.

Nutrienti per sostenere il metabolismo

Le funzioni metaboliche richiedono una vasta gamma di sostanze nutritive per funzionare in modo efficace. Ci sono, infatti, molti tipi di vitamine e minerali coinvolti nelle funzioni metaboliche. Le vitamine del gruppo B, invece, non cambiano il funzionamento del metabolismo, ma lo supportano affinché funzioni in modo efficiente.

Quasi tutte le otto vitamine del gruppo B svolgono un ruolo essenziale nella produzione di energia all’interno della cellula. L'assunzione non ottimale di una vitamina B può limitare l'efficacia con cui il corpo crea e brucia energia. [vi]  Ad esempio, la vitamina B6 è un cofattore critico per il metabolismo degli aminoacidi e dei lipidi e viene implicata nei processi di utilizzo di questi nutrienti da parte del nostro corpo. Bassi livelli di vitamina B12 sono stati associati a un BMI più elevato e squilibri di zucchero nel sangue, anche nei bambini nati da madri con un basso livello di B12.[vii],[viii]

Teoricamente, questi nutrienti provengono dal cibo, ma in alcune situazioni può essere necessaria l'integrazione per compensarne la carenza, come notato sopra.

Nutrienti a supporto della glicemia

Gli squilibri di zucchero nel sangue possono rendere più difficile mantenere un peso sano, alcuni micronutrienti possono contribuire alla capacità del corpo di regolare efficacemente la glicemia nel sangue.  

L'insulina, l'ormone che promuove l’assorbimento di glucosio dal sangue nelle cellule, aumenta anche la produzione di acidi grassi. Se il corpo è resistente all'insulina, continuerà a produrne e rilasciarne di più dal pancreas per ridurre i livelli di zucchero nel sangue. Nel corso del tempo, questi alti livelli di insulina possono determinare un problema significativo per il controllo del peso.

Un recente studio sistematico ha rilevato che alti livelli di insulina sono spesso presenti prima di un significativo aumento di peso. Questa scoperta suggerisce che se il corpo pompa costantemente insulina, questo può essere un fattore di rischio per l'aumento del peso.[ix]

Perché i micronutrienti sono importanti per l'equilibrio di zucchero ed insulina nel sangue?

La dieta è fondamentale per mantenere livelli adeguati di zucchero nel sangue. Sebbene ci concentriamo principalmente sui macronutrienti come carboidrati e proteine, anche i micronutrienti sono una parte vitale dell’organismo. Ad esempio, il magnesio, il minerale associato alla funzione muscolare e al rilassamento, supporta anche la normale regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.

Gli studi hanno scoperto che le persone che mangiano cibi ricchi di magnesio hanno meno probabilità di sviluppare squilibri di zucchero nel sangue. Questo può essere dovuto al fatto che il magnesio aiuta il metabolismo nella trasformazione dello zucchero in energia per il corpo. L'assunzione giornaliera di magnesio ha dimostrato di migliorare significativamente il controllo glicemico per le persone con alti livelli di zucchero e di insulina nel sangue dopo tre mesi di integrazione.[x],[xi]

Sebbene il magnesio si trovi in molti alimenti, la ricerca suggerisce che le persone spesso non ne assumano abbastanza. Se non sono presenti squilibri di zucchero nel sangue, allora l'integrazione aggiuntiva di magnesio è probabilmente inutile[xii], ma può essere d’aiuto alle persone con alti livelli di glucosio o insulina.

Nutrienti a supporto del benessere generale

I numerosi benefici della vitamina D possono estendersi alla gestione del peso. Studi osservazionali hanno scoperto che le persone con un peso corporeo più elevato hanno spesso una carenza di vitamina D. I ricercatori stanno ancora cercando di capire meglio questa relazione, ma suggeriscono che l’adipe (chiamato anche tessuto adiposo) può trattenere in modo inappropriato la vitamina D. Alcuni studi hanno scoperto che le persone con maggiori quantità di tessuto adiposo assumono e immagazzinano più vitamina D.[xiii]

Sebbene non sia chiaro se la vitamina D svolge un ruolo diretto nella gestione del peso o se avere un peso corporeo più elevato predispone a livelli più bassi di vitamina D, questi studi suggeriscono che è fondamentale conoscere i livelli di vitamina D se si ha un peso corporeo più elevato, poiché il tessuto adiposo può interrompere i normali livelli circolanti di vitamina D. L'integrazione potrebbe essere dunque necessaria per portare la vitamina D a livelli sani mentre si è a dieta fino al raggiungimento di un peso equilibrato.

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Micronutrienti a supporto del percorso di salute

I micronutrienti sono spesso ignorati come supporto essenziale per la gestione del peso, sebbene svolgano un ruolo importante nel percorso per il raggiungimento di un peso equilibrato.

Indipendentemente dal modello di dieta che si segue, è necessario assicurarsi di mangiare adeguati livelli di vitamine e minerali critici per sostenere il corpo e gli sforzi effettuati per raggiungere i propri obiettivi. L'integrazione con un multivitaminico o nutrienti specifici può aiutare a soddisfare le esigenze quando mancano nella dieta o se si ha bisogno di un supporto extra per specifiche condizioni di salute.

 

 

Caitlin Beale, MSc, RDN è una dietista e scrittrice. Ha un master in nutrizione e oltre dieci anni di esperienza come dietista. Le opinioni espresse in questo articolo sono quelle degli autori non riflettono alcun bias del marchio registrato Pure Encapsulations®

 

[i] Gardner, Christopher D., Soowon Kim, Andrea Bersamin, Mindy Dopler-Nelson, Jennifer Otten, Beibei Oelrich e Rise Cherin. "Qualità dei micronutrienti delle diete dimagranti che si concentrano sui macronutrienti: risultati dello studio dalla A alla Z." L'American Journal of Clinical Nutrition 92, n. 2 (agosto 2010): 304–12. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29468.

 

[ii] Miller, Gary D., D. P. Beavers, D. Hamm, S. L. Mihalko e S. P. Messier. "Assunzione di nutrienti durante la perdita di peso indotta dalla dieta e gli interventi di esercizio in uno studio randomizzato in adulti anziani in sovrappeso e obesi." Il giornale di nutrizione, salute e invecchiamento 21, n. 10 (1 dicembre 2017): 1216–24. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0892-5.

 

[iii] Pascual, Rebecca W., Suzanne Phelan, Michael R. La Frano, Kari D. Pilolla, Zoe Griffiths e Gary D. Foster. "Qualità della dieta e assunzione di micronutrienti tra i mantenitori di perdita di peso a lungo termine." Nutrienti 11, n. 12 (dicembre 2019): 3046. https://doi.org/10.3390/nu11123046.

 

[iv] Damms-Machado, Antje, Gesine Weser e Stephan C Bischoff. "Carenza di micronutrienti in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica." Giornale di nutrizione 11 (1 giugno 2012): 34. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-34.

 

[v] Calton, Jayson B. "Prevalenza della carenza di micronutrienti nei piani dietetici popolari". Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva 7, n. 1 (10 giugno 2010): 24. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-24.

 

[vi] Tardy, Anne-Laure, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz e Andrew Scholey. "Vitamine e minerali per l'energia, l'affaticamento e la cognizione: una revisione narrativa delle prove biochimiche e cliniche". Nutrienti 12, n. 1 (16 gennaio 2020). https://doi.org/10.3390/nu12010228.

 

[vii] Parra, Marcelina, Seth Stahl e Hanjo Hellmann. "La vitamina B6 e il suo ruolo nel metabolismo cellulare e nella fisiologia." Cellule 7, n. 7 (22 luglio 2018). https://doi.org/10.3390/cells7070084.

 

[viii] Boachie, Joseph, Antonysunil Adaikalakoteswari, Jinous Samavat e Ponnusamy Saravanan. "Basso contenuto di vitamina B12 e metabolismo lipidico: prove da studi pre-clinici e clinici." Nutrienti 12, n. 7 (29 giugno 2020). https://doi.org/10.3390/nu12071925.

 

[ix] Wiebe, Natasha, Feng Ye, Ellen T. Crumley, Aminu Bello, Peter Stenvinkel e Marcello Tonelli. "Associazioni temporali tra indice di massa corporea, insulina a digiuno e infiammazione sistemica: una revisione sistematica e una meta-analisi". Jama Network Aperto 4, n. 3 (1 marzo 2021): e211263. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.1263.

 

[x] Barbagallo, Mario e Ligia J. Dominguez. Giornale mondiale del diabete 6, n. 10 (25 agosto 2015): 1152–57. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152.

 

[xi] ELDerawi, Wafaa A., Ihab A. Naser, Mahmmoud H. Taleb e Ayman S. Abutair. Nutrienti 11, n. 1 (26 dicembre 2018). https://doi.org/10.3390/nu11010044.

 

[xii] Gröber, Uwe, Joachim Schmidt e Klaus Kisters. "Magnesio nella prevenzione e nella terapia." Nutrienti 7, n. 9 (23 settembre 2015): 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388.

 

[xiii] Mutt, Shivaprakash J., Elina Hyppönen, Juha Saarnio, Marjo-Riitta Järvelin e Karl-Heinz Herzig. "Vitamina D e tessuto adiposo- Più che stoccaggio." Frontiere in Fisiologia 5 (2014): 228. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00228.